Falta de Vitamina D: Engorda? Queda de Cabelo? O que comer

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É cada vez maior o número de estudos científicos que apontam a importância da vitamina D para uma vida saudável. A falta de vitamina D está ligada a um maior risco de câncer de mama e próstata, diabetes do tipo 2, perda óssea acentuada, falta de apetite, cansaço, queda de cabelo, nervosismo, hipertensão arterial, raquitismo, esclerose múltipla, dentre outras enfermidades.

Existe uma crença na população em geral de que essa vitamina venha exclusivamente do Sol. Na verdade, a vitamina D pode ser sintetizada a partir de uma fração do colesterol que está presente no organismo humano. E essa molécula sofre uma transformação na pele, quando ocorre  exposição aos raios ultravioleta B do Sol. O resultado é a vitamina D em sua forma inativa, ou melhor, o pró-hormônio colecalciferol.

Uma vez no seu corpo, a Vitamina D passa por uma série de transformações no fígado e nos rins, antes de se tornar uma molécula biologicamente ativa chamada de calcitriol. Depois desse processo, a Vitamina D está pronta para ser usada pelo seu corpo. Ela é capaz de regular a expressão de mais de dois mil genes que estão principalmente relacionados com:

  • a mineração óssea;
  • o equilíbrio dos índices de cálcio e fósforo no sangue;
  • a atividade das glândulas paratireoides;
  • o bom funcionamento do intestino;
  • a comunicação correta entre células em praticamente todo o corpo.

Além disso, existem alguns alimentos que contêm pequenas quantidades dessa vitamina. Contudo, é consenso entre os pesquisadores que fontes dietéticas de vitamina D sejam inadequadas para garantir níveis adequados desse pró-hormônio na circulação sanguínea das pessoas. Por isso a recomendação de tomar sol diariamente por alguns minutos e sem protetor solar tem sido praticada por muitos médicos.

No entanto, existem alguns fatores muito recorrentes na vida moderna que levam a uma grave deficiência de vitamina D em cerca de metade da população mundial. Os principais são a maciça ingestão de alimentos industrializados e a permanência das pessoas em ambientes fechados — o que previne a exposição aos raios UVB. O problema é tão sério que levou a Sociedade Americana de Endocrinologia e a Sociedade Brasileira de Pediatria a aumentarem a dosagem de suplementação diária de vitamina D para crianças e idosos, de modo a prevenir tais doenças nestes grupos que apresentam mais riscos.

Se você quer viver de forma mais ativa e saudável, continue conosco e aprenda um pouco mais sobre a deficiência de vitamina D, os males que ela causa e o que a gente pode fazer para reverter esse quadro. Vamos lá!

 

A falta de vitamina D engorda?

Alguns estudos mostram que a vitamina D não ajuda diretamente na perda de peso, a não ser que a pessoa apresente previamente uma marcada deficiência de cálcio.

Por outro lado, a deficiência dessa vitamina parece estar ligada ao ganho de peso. Um estudo que acompanhou mais de 4.000 mulheres acima de 65 anos no Oregon, Estados Unidos, concluiu que as mulheres com níveis inadequados dessa vitamina ganharam significativamente mais peso.

Parece que a falta de vitamina D altera a produção de insulina — que é o hormônio responsável pela entrada de glicose para as células, o que posteriormente gera energia. E a partir do momento em que você tem uma maior quantidade de insulina circulante, ela vai fazer com que mais moléculas de glicose entrem nas células. É justamente essa queda abrupta no índice glicêmico que acaba aumentando excessivamente o apetite das pessoas.

Algumas pesquisas apontam que obesos geralmente possuem deficiência de vitamina D. Parece que tal deficiência não seria, obviamente, o principal motivo da obesidade em si. No entanto, ela poderia ser encarada como um dos fatores que determinam o acúmulo de gordura nas células adiposas dessas pessoas.

Além disso, ocorre uma espécie de retroalimentação da deficiência de vitamina D nos obesos. Isso porque tal molécula é solúvel apenas em gorduras, fazendo com que a pouca vitamina D presente no organismo esteja estocada em suas células adiposas e não no sangue.

Doenças afetadas pela falta de vitamina D

Como vimos anteriormente, a deficiência de vitamina D pode impactar algumas funções importantes no organismo. Isso pode refletir na maior predisposição para algumas doenças, dentre as quais, destacam-se:

Osteoporose

falta de vitamina D causa osteoporose
A reabilitação após fratura óssea pode ser extremamente demorada. Previna-se contra a osteoporose! (Photo by rawpixel on Unsplash).

A doença que classicamente vem sendo relacionada à carência de vitamina D no organismo é a osteoporose. Isso porque a vitamina D é essencial para que o cálcio que a gente ingere na alimentação seja, de fato, absorvido pelos nossos ossos. E como vocês podem imaginar, se o suplemento de cálcio está deficiente no nosso organismo, isso pode gerar uma enorme fragilidade aos ossos, que é justamente o que caracteriza essa enfermidade.

São três os principais motivos que geram osteoporose: a carência de cálcio; a carência de vitamina D; ou ainda, as duas deficiências associadas.

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano. Além da mineralização dos ossos, ele exerce outras funções importantes nos dentes e no sangue. Ele é o responsável, por exemplo, pelo metabolismo e renovação de todas as células do corpo, participa da transmissão de impulsos nervoso e ajuda a manter o PH do sangue em equilíbrio.

Nosso esqueleto fica em constante processo de renovação celular que se dá através da absorção e formação de suas células. O cálcio presente dentro destas é o principal fator de sustentação e resistência dos ossos — cerca de 70% de um osso típico é composto por tal mineral.

A vitamina D é a molécula que controla o equilíbrio entre a criação e a absorção das células do esqueleto.

Quando o cálcio está em baixa concentração no sangue, essa vitamina acaba tirando cálcio da maior reserva que a gente tem no organismo — os ossos. A vitamina D atua desta maneira com o objetivo de aumentar os níveis do referido mineral no sangue. Por outro lado, isso acaba fragilizando os ossos e, às vezes, até os afinando. Por isso a osteoporose é uma doença muito perigosa, pois aumenta o risco de fraturas e fissuras nos ossos.

O exame de sangue que dosa a 25 hidroxivitamina D não é comumente usado para sugerir a ocorrência da osteoporose. Somente o exame de densitometria óssea pode diagnosticar de forma definitiva essa condição.

E o tratamento da osteoporose se dá com a ingestão diária de suplemento de cálcio associada à suplementação de vitamina D.

Diabetes

Níveis baixos dessa vitamina também estão relacionados a uma disfunção orgânica que é cada vez mais recorrente, a chamada resistência à insulina. Essa é a disfunção que gera diabetes tipo 2. Conforme já mencionamos a insulina é um hormônio que permite a entrada da glicose que está circulando no sangue para dentro das células — no caso da diabetes essa insulina não funciona adequadamente E isso resulta no acúmulo de glicose na corrente sanguínea, característica da enfermidade.

Um estudo feito pela Universidade do Texas nos Estados Unidos verificou que crianças obesas que tinham níveis mais baixos de vitamina D apresentavam maior resistência à insulina do que as obesas que tinham vitamina D ofertada de forma adequada. Os resultados foram os mesmos em relação aos adultos. Outros estudos científicos mostram que tal resistência à insulina é da ordem de 30 vezes maior nos indivíduos com a mencionada avitaminose.

Hipertensão

vitamina D bloqueia enzima que aumenta pressão
É importante aferir a pressão sanguínea, ainda que sem sintomas aparentes.

Acredita-se que a vitamina D estimule a circulação sanguínea. Além disso, ela parece atuar bloqueando a ação de uma enzima implicada no aumento da pressão arterial. Com isso, sua deficiência poderia contribuir para a instalação de um quadro de hipertensão.

Por isso, atualmente, alguns médicos têm solicitado a quantificação sérica da molécula, e, caso seja comprovado o déficit, sua suplementação é prescrita como medida auxiliar ao tratamento da hipertensão arterial.

Depressão

Existem algumas áreas do cérebro que sofrem modificações quando a pessoa apresenta um quadro de depressão.

E alguns estudos apontam que as células presentes nessas áreas possuem muitos receptores de vitamina D. Isso significa dizer que tal vitamina provavelmente atua, de alguma forma, regulando o metabolismo dessas células.

Não existem ainda certezas sobre a atuação da vitamina D sobre essas células, inclusive em relação ao quadro depressivo. No entanto, sabe-se que tal molécula ajuda na formação de serotonina — neurotransmissor que atua na regulação do humor, dentre outros aspectos, das pessoas. Inclusive, a maioria dos antidepressivos atua de diferentes maneiras, restabelecendo a transmissão da serotonina para algumas partes do cérebro.

Além disso, uma revisão científica que analisou dados de mais de 30 mil pessoas ao redor do mundo mostrou de forma clara a relação entre níveis baixos de vitamina D no sangue e a depressão.

Na verdade, a deficiência de vitamina D não deve ser vista como a única causa da enfermidade. Mas nós precisamos encará-la como um dos fatores que podem desencadear um quadro depressivo.

Fraqueza muscular

Algumas pesquisas apontam a existência de receptores de vitamina D em determinadas células musculares que são responsáveis por captar a dor. Estes estudos indicam que a suplementação de vitamina D pode reduzir a intensidade da dor, em diferentes faixas etárias.

E, como falamos anteriormente, o cálcio é um mineral extremamente importante para variadas funções do organismo humano. Uma dessas funções é justamente auxiliar o processo de contração muscular, até mesmo do músculo cardíaco.

E para manter um suporte correto de cálcio, a gente precisa manter níveis séricos adequados de vitamina D.

A relação entre cálcio e vitamina D é tão íntima que há casos em que a deficiência crônica de vitamina D é erroneamente diagnosticada como fibromialgia, uma vez que a sintomatologia é muito semelhante: dor muscular generalizada e hipersensibilidade.

Doenças hepáticas e renais

O baixo índice de vitamina D sanguíneo pode indicar disfunções hepáticas e renais. Isto ocorre porque a vitamina D, para ser prontamente utilizada pelo organismo, deve passar por um processo de ativação que ocorre no fígado e nos rins.

Nesse caso, a deficiência de tal vitamina não seria uma causa direta dessas enfermidades. Por outro lado, níveis baixos sanguíneos dessa molécula poderiam sugerir tais quadros clínicos.

Fadiga e sonolência

Os sintomas, nesse caso, poderiam estar diretamente ligados à diminuição do metabolismo da glicose – ou níveis de energia; e ao enfraquecimento muscular decorrente da deficiência de vitamina D.

Nesse sentido, alguns estudos apontam melhora rápida da fadiga crônica após suplementação dessa vitamina.

Gripes e resfriados de repetição

A vitamina D modula também o sistema imunológico do nosso organismo. Ela parece estar diretamente ligada aos linfócitos T – que agem sobre as células que estão infectadas por vírus. Nesse sentido, manter níveis adequados de vitamina D no sangue acaba fortalecendo a nossa resposta imunológica contra gripes e resfriados, que são as viroses mais comuns.

       

Alguns pesquisadores britânicos defendem que tal vitamina seja suplementada obrigatoriamente em algum tipo de alimento, como já é feito nos Estados Unidos onde ela é suplementada no leite.

No entanto, alguns estudiosos advogam contra tal medida. Para estes, a suplementação de vitamina D deve ser feita somente após avaliação médica.

Mas em vista de tantas evidências estatísticas que apontam pelo menos 50% da população mundial com deficiência de vitamina D, talvez a medida mais coerente fosse acatar a sugestão de suplementação.

Asma

Parece existir uma relação entre a falta de vitamina D no organismo e uma maior suscetibilidade às alergias.

Isso ocorre porque, assim como acabamos de mencionar, a vitamina D melhora a resposta imunológica do organismo aos vírus respiratórios. Por isso a inflamação das vias aéreas – que seria a principal causa das crises de asma; diminui.

O mesmo estudo dos pesquisadores britânicos que foi citado acima revelou que a suplementação de vitamina D diminuiu em 50% o número de ataques asmáticos em um grupo de 955 pessoas que foi clinicamente avaliado.

Doenças autoimunes

Dentre os mais de 2.000 receptores de vitamina D presentes no Genoma humano existem pelo menos 229 que estão ligados a genes da doença de Crohn e diabetes tipo 1, que são consideradas como doenças autoimunes. Existem ainda evidências de que muitos outros desses receptores estejam relacionados a genes que participam de alguma forma de outras síndromes autoimunes.

A vitamina D impede que essas doenças ocorram através da modulação das células T. Essa interação faz com que tais células se tornem menos autorreativas, e isso impede a manifestação da autoimunidade.

Câncer

Algumas pesquisas apontam um menor risco de câncer de ovário, mama, próstata e cólon em pessoas que apresentam níveis regulares de vitamina D no sangue.

Uma dessas pesquisas avaliou mais de 33 mil japoneses, homens e mulheres, por aproximadamente 16 anos. Nesse período, 3301 casos de câncer foram detectados nesse coorte. O estudo concluiu que as pessoas que apresentavam os maiores níveis de vitamina D no sangue tinham aproximadamente 20% menos risco de desenvolver qualquer tipo de câncer.

Existem outras pesquisas científicas que apontam para a mesma direção. Por isso, tomar o cuidado de verificar e manter os níveis sanguíneos de vitamina D adequados pode ajudar na prevenção do câncer.

A falta de vitamina D causa queda de cabelo?

Alguns estudos apontam que a deficiência de vitamina D está proporcionalmente ligada à queda de cabelo. Isso significa dizer que quanto maior a deficiência de vitamina D, maior será a queda de cabelo e pelos do corpo.

Os folículos pilosos do couro cabeludo apresentam grande quantidade de receptores de vitamina D. Parece que essa molécula também auxilia na maturação e no crescimento dos cabelos.

Por outro lado, outros estudos não apontam a associação entre tal avitaminose e a queda dos fios. E isso pode ser explicado pela queda de cabelo ser um fenômeno multifatorial, ou seja, que sofre influência de outros fatores. Por isso, a falta de vitamina D no sangue não poderia ser encarada como a única causa do fenômeno.

Veja também: 10 Remédios Naturais para a Queda de Cabelo

A falta de vitamina D causa insônia?

falta de vitamina D gera insonia
Dificuldades para dormir mesmo estando cansado: saiba mais sobre a insônia.

O sono tem vários estágios, sendo um dos mais profundos, o que é geralmente chamado de sono REM. Para quem está de fora é de certa forma, rápido perceber quando uma pessoa está nesse estágio do sono, pois ela fica mexendo rapidamente os olhos. A insônia se manifesta como a ausência ou interrupção do sono REM.

Existem alguns tipos de insônia, e que refletem às diferentes causas do problema. A insônia pode ocorrer, por exemplo, por um desequilíbrio hormonal — como na menopausa ou menstruação; ou pelo movimento involuntário de membros — assim como acontece na chamada síndrome das pernas inquietas.

Alguns especialistas acreditam que a epidemia de deficiência da vitamina D, decorrente da adoção de um estilo de vida moderno, esteja associada ao marcado aumento no número de casos de distúrbios do sono, dentre eles a insônia.

É a vitamina D que controla, por exemplo, a expressão de um gene que codifica uma proteína que vem sendo diretamente relacionada à apneia do sono.

Um estudo promoveu a suplementação de vitamina D em pessoas que tinham os mais variados tipos de distúrbios do sono. Este mostrou que a manutenção de níveis adequados dessa vitamina faz com que as pessoas voltem a ter um sono normal. Isso sugere fortemente uma causa comum para diferentes tipos de transtornos do sono. E também aponta para uma participação importante da vitamina D nessas condições.

Descobertas recentes apontam que os níveis de cálcio também influenciam, de alguma forma, no sono das pessoas. Parece que os índices de cálcio são maiores durante o sono REM e que a deficiência desse mineral também poderia causar insônia. Como já vimos anteriormente, a vitamina D influencia de forma direta na biodisponibilidade do cálcio no sangue. Por isso seria possível que tal a deficiência de cálcio fosse causada primariamente pela diminuição dos níveis da vitamina D no sangue.

Falta de vitamina D na adolescência

Um estudo feito em colaboração entre pesquisadores do Canadá e dos Estados Unidos relatou que meninas que estavam em fase posterior à puberdade e que tinham deficiência de vitamina D eram significativamente mais pesadas, tinham maior índice de massa corporal, além de aumento de gordura abdominal, do que meninas da mesma faixa etária que apresentavam níveis normais da referida vitamina.

Parece que independentemente da faixa etária, todas as pessoas estão propensas a apresentar problemas decorrentes da deficiência de vitamina D. E com adolescentes não seria diferente, não é. Alguns relatos médicos trazem à tona que a suplementação dessa vitamina em adolescentes acaba trazendo mais disposição, prevenindo queda de cabelo, e fortificando suas unhas.

Além disso, até os 20 anos de vida, ocorre a formação de cerca de 90% do esqueleto humano. Níveis adequados de vitamina D no sangue podem ajudar a equilibrar o metabolismo de cálcio, garantindo, com isso, a formação de ossos fortes.

Deficiência de vitamina D: causas

Destacam-se como as principais causas dessa avitaminose:

  • pouca exposição ao sol — esse não seria apenas o caso dos países frios uma vez que já se constatou uma epidemia generalizada de insuficiência de vitamina D na população mundial;
  • alimentação inadequada — refere-se ao consumo exagerado de alimentos industrializados ou às pessoas que fazem dietas muito restritivas;
  • pele escura — a melanina em grandes concentrações dificulta a produção de vitamina D;
  • problemas renais — quando a vitamina D ingerida ou produzida na pele não é devidamente transformada em calcitriol que é a forma ativa da vitamina D;
  • absorção deficiente de nutrientes no intestino — ocorre, por exemplo, na doença celíaca, doença de Crohn e fibrose cística;
  • obesidade — como já falamos antes, a vitamina D é uma molécula lipossolúvel. Como nos obesos existem muitas células de gordura, a vitamina D poderia permanecer estocada dentro dessas células.

Diagnóstico

O exame de sangue que dosa a 25 hidroxivitamina D no sangue é o método de escolha.

Entretanto, os limites que indicam a carência de vitamina D são controversos.

Reumatologistas atestam que quantidades inferiores a 30 ng/ml (nanogramas por mililitros) caracterizam a deficiência de vitamina D. Por outro lado, endocrinologistas e dermatologistas brasileiros dizem que 20 ng/ml seria um ponto de corte mais adequado. Neste caso, consultar o seu médico é imprescindível.

Tratamento

O ministério da saúde do Reino Unido recomenda o consumo de suplemento de vitamina D diariamente para pessoas que não ficam frequentemente fora de casa ou do trabalho. Isso inclui pessoas que estão em cuidados hospitalares em casa ou hospital, além daquelas que vestem roupas que cobrem a maioria da pele – ainda que elas se exponham ao sol.

Um outro ponto importante em relação a produção de vitamina D após exposição solar, diz respeito à pessoas que têm pele escura. A melanina dificulta a ação dos raios UVB, dificultando a produção da vitamina D. Nesse sentido o órgão da saúde no Reino Unido também recomenda suplementação de vitamina D na população de origem africana, caribenha-africana e Sul asiática.

No Brasil não existem ainda diretrizes do governo sugerindo a suplementação obrigatória em produtos alimentícios. Contudo a Sociedade Brasileira de Pediatria adota suplementação de 400 UI (Unidades Internacionais) e de 600 UI/dia para crianças de 0 a 1 ano, e de 1 a 18 anos, respectivamente. Similarmente, a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia sugere a reposição diária de pelo menos 700 UI para prevenir osteoporose e outras doenças em idosos.

Como repor a vitamina D?

suplementacao trata a falta de vitamina D
Cápsulas para suplementação de vitamina D.

A exposição por pelo menos 20 minutos diários ao sol é a recomendação mais frequente dos médicos. Contudo, para os casos em que a exposição solar é dificultada, a reposição com vitamina D sintetizada industrialmente pode ser prescrita.

Existem doses para suplementação diária, semanal e mensal, no entanto, alguns estudos atestam que a reposição mensal não seja tão efetiva quanto as outras.

Tal suplementação é relativamente barata e, como vocês puderam perceber, pode trazer muitos benefícios para a vida de vocês.

No entanto, a reposição de vitamina D deve ser prescrita com base no resultado de sua quantificação sanguínea. Por isso, procure seu médico e faça uma avaliação.

Falta de vitamina D: o que comer?

A outra forma de aumentar os níveis de vitamina D no organismo seria através da ingestão de alimentos que possuem a vitamina em sua forma chamada de ergocalciferol. Tal forma pode ser encontrada, entretanto em baixa concentração, nos seguintes alimentos:

  • peixes gordurosos de água fria;
  • gema do ovo;
  • manteiga;
  • leite e seus derivados;
  • fígado;
  • carne vermelha;
  • cogumelos;
  • verduras;
  • legumes.

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