Especial: um guia para não morrer com o estresse
o estresse nos mobiliza, mas também nos adoece e mata
A palavra estresse (stress) vem de conceitos da física que significa: ” a quantidade média de força aplicada sobre uma determinada área”. Assim, podemos compreender que “stress é tensão”.
Quanto ao estresse do ser humano podemos dizer que: é a soma de respostas mentais e/ou físicas causadas por estímulos externos numa “dose” que permite ao indivíduo superar exigências do meio ambiente.
Entenderam?
Trocando em miúdos… estresse é a quantidade de percepções mentais ou físicas advindas do dia a dia lotando nossa “cabeça” e cansando nosso corpo, mas numa quantidade suficiente para podermos agir.
Estamos então falando de um nível aceitável de estresse. Aquele que permite que as ações e, por fim, a vida aconteça!
Ansiedade e Depressão
Fico imaginando: será que existe alguém SEM ESTRESSE? Talvez quem esteja em depressão profunda, pois nada o estimula. Mas será que depressão é falta de estresse?
Não!
Depressão na verdade faz a pessoa vivenciar um incrível tumulto interno justamente pela “falta de sentido” ou desinteresse pelas coisas da vida. É como um “estresse inverso”, um “estresse por falta de estresse”.
Ou seja… o estresse faz parte da vida.
Já a ansiedade é mais fácil de visualizar: a gente se agita por algo que ainda não aconteceu, ou por algo que queremos que aconteça ou por algo que vai acontecer enchendo a cabeça de fantasias!
Outra tempestade interna, com chuva de hormônios, pensamentos acelerados e múltiplos, aumento da pressão arterial, batimentos cardíacos, sudorese…
Em ritmo recorrente, constante, frequente de estresse, a saúde geral não aguenta!
Altos níveis de cortisol disparam no organismo causando danos ao sistema cardiovascular, que reage de forma exagerada. As artérias fazem mais força para bombear o sangue, aumentando o risco para AVC´S, as defesas do corpo diminuem e o cérebro é afetado com a redução de taxas de glicose, dentre outras afecções que veremos abaixo.
Quando o cortisol aumenta, eu adoeço!
O cortisol é um hormônio produzido pela glândula suprarrenal e diretamente envolvido na resposta ao estresse.
O cortisol estimula a quebra de proteínas e gorduras e providencia a metabolização da glicose no fígado.
O cortisol é chamado “o hormônio do estresse” pois ativa respostas do corpo em situações de emergência, aumenta a pressão arterial e a glicose no sengue para nutrir os músculos para a ação.
Ao mesmo tempo todas as funções de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo se concentra na sua função para a obtenção de energia.
Superada a questão, os níveis hormonais e o processo fisiológico volta a normalidade, mas quando este se prolonga, os níveis de cortisol no organismo disparam.
Quando a exposição constante de uma pessoa ao estresse que produz altos níveis de cortisol, nossos mecanismos de defesa passam a não corresponder corretamente nos deixando muito mais vulneráveis a doenças das mais diversas, inclusive as cardiovasculares.
Mas também doenças infecciosas ou virais como gripe, Hpilori (bactéria que causa úlcera gástrica) e ate mesmo ganho de peso, acontece. O cortisol exagerado desequilibra as dinâmicas celulares fazendo o organismo ganhar peso.
O excesso de cortisol engorda!
O cortisol sendo o hormônio do estresse tem algumas funções como por exemplo “avisar ao organismo que ele corre perigo”.
Sendo assim, em níveis elevados o organismo pode compreender que ele corre muito perigo ativando uma refinada inteligência fisiológica em contrapartida pensando: “é melhor fazer reserva energética pois tempos difíceis está por vir”. E é justamente isso que faz engordar, pois o cérebro entende que “para ir à luta é preciso muita energia!”
Sendo assim, você pode até comer pouco mas tudo que você come o seu organismo “guarda” pra não gastar.
Níveis elevados de cortisol aumenta a pressão e a glicose
Em reação à percepção de luta, o aumento do cortisol provoca aumento da pressão arterial (p.a) e da glicose como forma de preparar o corpo pra batalha.
Mas esta batalha é mais imaginária e emocional do que física.
Sendo assim o aumento da pressão predispõe à doenças cardíacas e o aumento da glicose, do diabetes tipo 2, já que a luta física nunca vem pra por fim no nível de cortisol elevado.
Uma grande contribuição pra isso Ocorre devido mudanças de hábitos para conquistar recompensas devido o desequilíbrio entre a hipófise (uma espécie de “matriz produtora de hormônios”) e a supra-renal (onde o cortisol será refinado e por fim liberado). Isso muitas vezes faz com que o consumo de alimentos ou comportamentos que venham oferecer “mais conforto e segurança ao corpo”, aconteça e… adoeça! Pois o conforto acaba sendo procurado pela via mais fácil: aumentando a “comilança” e o sedentarismo.
O tratamento para o estresse
O tratamento para o estresse consiste em 3 abordagens:
- administrar os fatores de estresse: saber mudar de planos, tomar decisões, dizer “não” ou dizer “sim”. Compreender que a vida nos ensina em qualquer situação seja em pequenos ou grandes desafios.
- aumentar a resistência aos fatores de estresse: desenvolver resiliência, manter visão positiva, tirar um aprendizado de tudo, desenvolver coragem frente aos obstáculos, alimentar-se bem e reivindicar descanso, manter uma agenda equilibrada quanto a compromissos “prevendo imprevistos”.
- mudar a forma de como se enfrenta os fatores de estresse: desenvolver “jogo de cintura”, manter bom humor, ser flexível e aberto ao novo sempre, compreender que fatore externos não estão sob nosso controle, considerar opinião dos outros.
(clique na imagem para saber mais)
Existem 2 tipos de estresse: o bom e o ruim
Quando o termo estresse foi usado pela primeira vez por Hans Selye (1976), um dos primeiros estudiosos do assunto, ele definiu de forma neutra que:
“o estresse “é uma reação não específica do corpo a qualquer tipo de exigência ou falta de esportes físicos”.
A partir daí Selye diferencia dois tipos de estresse:
EUSTRESSE (eustress)- o bom:
um enfado, indicando a situação em que o indivíduo possui meios (físicos, psíquicos…) de lidar com a situação.
DISTRESSE (distress) – o ruim:
ou esgotamento, que indica a situação em que a exigência é maior do que os meios para enfrentá-la.
O termo “distresse” caiu quase em desuso, sendo substituído pelo próprio termo estresse, que passou a ter o sentido atual negativo de desgaste emocional e físico.
Estressor (ou Esgotador)
Estressor ou Esgotador indicam eventos ou acontecimentos que exige do indivíduo uma reação adaptativa à nova situação.
Esta reação de ajustes chamamos de coping (coping = “lidar”). Tais reações de coping ou adaptação podem ser funcionais ou disfuncionais, conforme superação da situação ao adaptar-se à ela.
São funcionais quando passamos por situações de estresse, ficamos bem e nos mobilizamos.
Ex: quando viu que machucou, nunca mais fez aquilo de novo.
Disfuncionais quando, após o episódio estressante ter acontecido, se adoece ou se paralisa.
Ex: assim que o socorro chegou e viu que tinha ajuda de profissionais, caiu no choro desmaiou.
QUAIS SÃO OS ESTRESSORES?
- acontecimentos biográficos críticos : são casamento, nascimento de um filho, morte súbita de uma pessoa, acidente, etc
- estressores traumáticos: são um tipo especial de acontecimentos biográficos críticos que possuem uma intensidade muito grande e que ultrapassam a capacidade adaptativa do indivíduo
- estressores cotidianos: problemas com peso ou aparência, problemas de saúde de parentes próximos que exigem cuidados, aborrecimentos com acontecimentos diários (cuidados com a casa, aumento de preços, preocupações financeiras, etc.);
- estressores crônicos: situações ou condições que se estendem por um período relativamente longo e trazem consigo experiências repetidas e crônicas de estresse (exemplos: excesso de trabalho, desemprego, etc.) e situações pontuais que trazem consigo consequências duradouras (estresse causado por problemas decorrentes do divórcio).
Citando mais alguns estressores:
- desprezo amoroso;
- dor e mágoa;
- luz forte;
- níveis altos de som;
- eventos: nascimentos, morte, guerras, reuniões, casamentos, divórcios, mudanças, doenças crónicas, desemprego e amnésia;
- responsabilidades: dívidas não pagas e falta de dinheiro;
- trabalho/estudo: intimidação (“bullying”), provas, tráfego lento e prazos pequenos para projetos;
- relacionamento pessoal: conflito e decepção;
- estilo de vida: comidas não-saudáveis, fumo, alcoolismo e insônia;
- exposição de estresse permanente na infância (abuso sexual infantil)
Vamos ver abaixo alguns recursos para combatermos o estresse de forma saudável.
CHÁS ANTI-ESTRESSE
LAVANDA
- “anti-inflamatório para o emocional” por seu perfume inebriante que acalma e seduz.
- ajudar no combate à insônia
1. Chá de lavanda com mel
- 1 colher sopa de lavanda desidratada
- 2 xícaras de chá de água
- Mel
Jogue a lavanda na água fervente, desligue o fogo e abafe por 5 min.
Coe e adoce, se quiser.
2. Chá de lavanda com casca de laranja
- 1 colher de sopa de lavanda desidratada
- metade da casca de 1 laranja
- 2 xícaras de chá de água
- canela em pau
Ferva a água, adicione a casca da laranja e a canela, deixando ferver por 3 min.
Desligue o fogo, acrescente a lavanda e abafe por 5 min.
Coe e sirva.
3. Chá de lavanda com erva-cidreira
- 2 xícaras de água;
- 1/2 colher de sopa de lavanda desidratada
- 1 colher de sopa de erva-cidreira desidratada ou 1 ramo da erva fresca.
Ferva a água, adicione as ervas, abafe por 5 min.
Coe e sirva.
4. Chá de lavanda com gengibre
- 2 xícaras de água;
- 1 colher de sopa de lavanda desidratada
- 1/2 colher de sopa de gengibre
Ferva a água, acrescente a lavanda e o gengibre.
Abafe por 5 min, coe e sirva.
MARACUJÁ
utilizado no preparo de medicamentos naturais para combater ansiedade por ser calmante e sedativo.
5. Chá de maracujá
- 1 maracujá sem casca
- 1 maçã cortada em pedaços
- 1 litro de água
- 2 colheres de sopa de açúcar
- canela em pau a gosto
Modo de preparo
- caramelize o açúcar até ficar levemente dourado
- acrescente a água e mexa até dissolver
- Acrescente os demais ingredientes e ferva por 10 min
- Coe e sirva.
VALERIANA
muito utilizada para combater a ansiedade, estresse e insônia.
- 1 colher de chá das raízes e do caule de valeriana
- 200 ml de água
Ferva a água e desligue o fogo. Acrescente a planta e abafe por 5 min.
Coe e sirva até 3 vezes ao dia.
ERVA CIDREIRA (melissa ou capim-limão)
utilizada desde a Idade Média afim de combater o estresse e a ansiedade.
6. Chá de erva-cidreira com gengibre
- 5 folhas de erva-cidreira
- 200 ml de água
- 1 colher de café de gengibre
- Mel
Ferva a água, jogue a erva e o gengibre. Desligue o fogo.
Abafe por 5 min, coe e adoce se quiser.
7. Chá de erva-cidreira e camomila
- 200 ml de água
- 1 colher de sobremesa de erva-cidreira seca e outra de flores de camomila
- mel
- gotas de limão
Ferva a água, junte as ervas. Abafe por 5 min.
Coe, adoce e acrescente mel e limão, a gosto.
8. Chá verde
Redutor da ansiedade, proporciona calma e relaxamento.
- 1 copo duplo de água
- 1 colher de sopa da chá verde
Ferva a água. Desligue o fogo e acrescente a erva.
Abafe por 5 min, coe e sirva.
LÚPULO
Poderoso tranquilizante e auxilia nos casos de insônia.
9. Chá de lúpulo com menta
- 200 ml de água
- 1 colher de chá de lúpulo
- 3 folhinhas de menta
Ferva a água, adicione a erva e a menta.
Abafe por 10 min. Coe e sirva.
10. Chá de lúpulo e camomila
- 1 copo pequeno de água
- 1 colher de chá de lúpulo
- 1 colher de sobremesa de camomila
- mel
Ferva a água, adicione as ervas e deixe descansar por 10 min.
Coe, adoce e sirva.
11. Chá de camomila
utilizada pelos antigos egípcios como um relaxante, curando outros males como cólicas, má digestão e até aliviando queimaduras da pele.
- 200 ml de água
- 1 colher de sopa de flores de camomila desidratada
- mel
Ferva a água, deligue o fogo, adicione a erva e abafe por 10 min.
Coe e adoce.
MANJERICÃO (ou alfavaca)
Fantástico remédio natural contra o estresse e a ansiedade.
Auxilia no relaxamento muscular.
13. Chá de Manjericão
- 1/2 litro de água
- 2 colheres de sopa de folhas de manjericão
- mel
Ferva a água,desligue o fogo e acrescente as folhas. Deixe descansar por 10 min.
Adoce e sirva.
ALIMENTOS ANTI-ESTRESSE
Carboidratos complexos
- aumentam a produção de serotonina, o hormônio ligado ao bem-estar, o que promove uma ação relaxante: massas integrais, cereais e leguminosas, como arroz integral, macarrão integral, batata, pão integral, mandioca, inhame, mandioquinha, batata-doce, feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha.
Hortaliças e frutas
- oferecem vitaminas e minerais importantes para o metabolismo cerebral, como vitamina C, E, betacaroteno, complexo B e minerais (selênio, zinco, magnésio e lítio).
Café e chá verde
- Ricos em cafeína, são estimulantes do sistema nervoso. Beba pelo menos duas xícaras pequenas de café (50 ml) e duas xícaras médias (240 ml) de chá verde por dia.
Frutas cítricas
- Morango, laranja, kiwi, goiaba, acerola e maracujá são ricas em vitamina C, que ajuda a fortalecer a imunidade e diminui o risco de gripes e resfriados que afetam a energia. A carência de vitamina C também prejudica a absorção de ferro, contribuindo para a anemia e falta de disposição.
Maçã
- A fruta é rica em actidina (uma enzima que melhora a circulação do sangue), potássio, vitamina A, B1, B2, e fósforo, que combatem o estresse e a fadiga.
Semente de girassol, gergelim e abóbora
- São ricas em zinco e proteínas que estimulam o metabolismo de carboidratos, gerando mais energia.
Alface
- A lactucina e lactupicrina, encontradas principalmente nos talos das folhas, atuam como calmante.
Castanha do Pará ou amêndoas
- São ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante que também atenua sintomas de depressão. Uma unidade ao dia já fornece a quantia diária de selênio.
HÁBITOS PARA COMBATER ALTO NÍVEL DE ESTRESSE
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RECONHEÇA SEUS FATORES ESTRESSANTES
Quais são as pessoas, as atividades, as tarefas ou as coisas que lhe causa estresse? Reconheça-os e sempre que um deles vier… corra!
Para aqueles que “correr” não é a solução, procura maneiras de atenuar o impacto negativo.
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DESENVOLVA A ESPIRITUALIDADE
Meditação para autoconhecimento e fortalecimento da resiliência é algo poderoso no combate aos altos níveis de cortisol. Além do mais, o autoconhecimento propicia descobertas de potenciais que podem te oferecer novas formas de lidar com situações estressantes.
A oração também tem o seu poder no sentido de aumentar sua fé e sentimento de segurança, ambos importantes protetores das emoções.
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EVITE FAZER COISAS DESNECESSÁRIAS
A vida é pra ser vivida mas de forma suave e degustativa. Infelizmente não é isso que acontece com muitas e muitas pessoas.
Aprenda a fazer o que é útil, importante e prazeroso, sem excessos! Pois o ócio também é importante para a saúde e criatividade: 2 elementos fundamentais para uma vida mais feliz.
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FAÇA HOJE O QUE TEM QUE SER FEITO HOJE
E também deixe para amanhã, o que pode ser feito amanhã. Ou seja, viva uma coisa de cada vez sem atropelar tarefas e sem postergar assuntos importantes, já que as 2 coisas podem frustrar bastante.
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ORGANIZE-SE
A desorganização e sujeira também estressam! Lembra dos momentos em que procura uma cosa que não acha ou se sente irritado com tanta bagunça e sujeira?
Então… mãos à obra!
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NÃO SE ATRASE A PONTO DE PREJUDICAR PESSOAS
Estar atrasado pode estressar para quem está a caminho e para quem já está esperando. O negócio é que o atraso para quem está a caminho já é ruim. Quando junta com a energia imaginária da raiva do outro que espera… Nossa! Muita emergia ruim juntas!
Então pense na relação, no respeito, na harmonia que fará bem pra você primeiro e para os outros também.
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RECONHEÇA QUE VOCÊ NÃO TEM O CONTROLE DAS COISAS
Talvez, a única coisa controlável seja você próprio. E mesmo assim já é um desafio. Imagina querer mudar as situações?
É melhor deixar o rio da vida fluir o seu caminho natural…
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MANTENHA BOA COMPANHIA
Se você já tem problemas demais pra resolver e considera que precisa de ser mais otimista e acreditar em suas capacidades, evite pessoas pessimistas ou que não colaboram para sua autoestima e motivação.
Corra! Mas corra quilômetros de distância de pessoas desta “vibe”.
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SEJA SIMPLES
A simplicidade é fácil, sempre mantém espaço para o ar circular, mantém a mente limpara para soluções certeiras, não causa preocupação. Então, coloque simplicidade em tudo o que conseguir: nos pensamentos, nas ações, nas palavras, nas relações, nas aquisições…
Uma vida simples é vida mais feliz! E a prova está em pesquisas que mensuram o índice de felicidade relatada: pessoas com menos compromissos complexos e que ganham entre 1 a 4 salários mínimos são mais felizes que as demais. E saiba que felicidade não é pobreza: é viver com o suficiente, de forma suficiente considerando reservas para momentos de necessidade.
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DESENVOLVA A CALMA
Experimente andar mais devagar, falar mais devagar, comer mais devagaãr. Verifique se a velocidade que exercitou te deixa confortável. Faça experiências em “slow motion” (cmera lenta) todos os dias. E por fim veja quais resultados benéficos consegue colher.
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AJUDE PESSOAS
Sinta-se bom! Esta é a grandeza da alma humana: realizarmos que somos bons. Toda vez que faço algo bom como ajudar pessoas sinto-me doador, capaz, digno. Experimente mais estas virtudes no seu dia a dia e reconhecerá o tanto que você é importante para o mundo através de gestos simples, muitas vezes.
Sinta que para ajudar você não precisa ser nada mais além do que você mesmo, autêntico. E este reconhecimento nos faz repensar uma série de coisas que podemos simplificar em nossas vidas.
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RELAXE
Faça gotas de pausas várias vezes ao dia. Respire profundamente! Ouça uma boa música! Cante! caminhe lá fora por uns minutinhos. Permita esvair-se um pouco afim de limpar seu espaço interno e somente então retomar as atividades.
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SOLTE TUDO AGORA!
Sim! Porque não? Quem te obriga a fazer as coisas? Quem deseja que as coisas saiam de tal jeito e se não for assim, não serve? Quem está te pressionando?
Pois largue tudo AGORA! Mesmo que seja por algumas horas ou dias… depois retorne e veja oq ue deve ser feito.
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EXERCITE-SE
Movimentar o corpo de forma regular e sequenciada ajuda a produzir hormônios do bem estar. Portanto, escolha sua forma de se exercitar. Não necessariamente uma academia. Exstem formas criativas para o exercício físico constante. Descubra a sua preferida!
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MANTENHA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E NATURAL
A velha máxima “nós somos o que comemos” é bem verdade! Alimentos que carregam toxicidade para dentro do corpo aumentaram a sobrecarga dos órgãos aumentando ainda mais os efeitos negativos do estresse no corpo. Alimentos mais próximos do natural possível colaboram com a limpeza de nosso organismo. Pense nisso!
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CANTE E DANCE!
Duas coisas que movimentam a alegria interior. O incrível é: até quando você não está alegra, se canta uma música boa, fica! E daí pra frente relaxa, estravaza e alivia tensões psíquicas.
Não é à toa que quem canta seus males espanta! Fica a dica: existem ótimos programas de karaokê no youtube. Aproveite!
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SINTA GRATIDÃO
A gratidão só pode ser sentida por alguém que se sente de bem com a vida. Portanto, se este é um sentimento difícil pra você, descubra as razões. A forma como você demonstra amor próprio e a forma como se sente perante o mundo pode lhe dizer algo mais sobre isso.
A gratidão é um exercício interminável que nos faz perceber nosso nível de satisfação com a vida que temos. E quanto mais se sente… mais se sente! É só começar.
Abraços mil!