Como dormir rápido e fácil (Durma em Segundos)

Aprender como dormir rápido é o sonho de milhares de pessoas que sofrem com as dificuldades na hora de dormir.

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Aprender como dormir rápido é o sonho de milhares de pessoas que sofrem com as dificuldades na hora de dormir.

Uma noite de sono tranquila e completa é importante para que possamos recuperar as energias que gastamos durante o dia todo e assim estejamos prontos para iniciar mais um dia com disposição renovada.

Mas, para muitas pessoas ao redor do mundo, a hora de dormir acaba se tornando um verdadeiro pesadelo.

Os distúrbios do sono são mais comuns do que nós podemos imaginar e por isso acabamos não dando tanta importância quando eles se manifestam. Eles também podem se apresentar com sintomas de algumas doenças ou, ainda, surgirem sem que haja ligação com qualquer doença ou medicamento.

Na matéria a seguir vamos dar algumas dicas para você aprender como dormir rápido e melhorar suas horas de sono, sua saúde e qualidade de vida.

Fases do sono

O nosso sono é dividido em 4 fases, onde o corpo acaba realizando atividades diferentes em cada uma dessas fases.

Por isso é importante entender melhor como o corpo se comporta em cada estágio do sono.

  • Estágio 1: este estágio inicial compreende cerca de 10% da noite, sendo a transição entre o período de vigília e o sono. A sonolência que nos acomete ocorre graças a atuação da melatonina no organismo, liberada sempre quando a noite começa a cair;
  • Estágio 2: abrangendo cerca de 45% da noite, nesta fase o sono é leve, os batimentos cardíacos e os movimentos respiratórios diminuem. Os músculos tendem a relaxar e a temperatura corporal também baixa;
  • Estágio 3: durante aproximadamente 25% da noite, essa fase faz com que o metabolismo caia devido ao funcionamento mais lento de todo o corpo;
  • Estágio 4: esta fase do sono é chamada de REM (Rapid Eye Movement), a mais profunda das fases do sono, onde os sonhos acontecem com mais vivacidade. Em 20% da noite o corpo recebe descargas de adrenalina e os batimentos cardíacos e pressão arterial sofrem picos.

É durante o sono REM que o corpo humano consolida tanto a memória quanto o aprendizado. Este é o motivo de muitas pessoas que precisam aprender determinados conteúdos rapidamente fazerem uso de áudios enquanto dormem.

Nas fases que antecedem o sono profundo, o corpo libera o hormônio do crescimento, regenera tecidos e economiza energia. Também pode haver o aumento da massa muscular durante os três estágios iniciais do sono.

Efeitos da privação do sono

Certamente você, e todas as pessoas que você conhece, já passaram por essa situação.

Após uma noite de sono ruim, o dia seguinte é cheio de irritação, estresse elevado, impaciência e cansaço.

Como se só isso não fosse suficiente, a privação de sono pode trazer consequências mais sérias ao longo do tempo.

Estresse

Estudos apontam que pessoas com privação de sono acabam se sentindo estressadas mesmo diante de tarefas simples do dia a dia, enquanto pessoas que dormiram uma quantidade satisfatória de horas executam as mesmas tarefas com tranquilidade.

Depressão

A privação de sono também pode causar depressão em algumas pessoas. Por meio das ligações de diversas regiões do cérebro que são desfeitas, causadas pela privação, as emoções negativas acabam dominando, se transformando em ansiedade que pode causar insônia e assim inicia-se um círculo vicioso.

Tomadas de decisões

Nossa capacidade de decisão também fica comprometida quando sentimos falta do sono. Um caso curioso que retrata bem os efeitos da privação do sono são os jogadores nos cassinos.

É muito comum que apostadores comecem suas noites de jogos com sorte, saindo ganhadores em algumas rodadas. Mas com o passar do tempo, conforme o cansaço domina o corpo e mesmo assim o jogador insiste em permanecer jogando, fatalmente os ganhos se transformarão em perdas, pois suas decisões foram afetadas pelo cansaço decorrente da privação de sono.

Memória e aprendizado

Estudos afirmam que a privação de sono também prejudica nossa memória e capacidade de aprendizado. Em teoria, o cérebro registra todas as nossas memórias durante o sono mais profundo.

Como não dormimos ou dormimos tempo insuficiente para chegar ao sono profundo, essa capacidade acaba ficando muito comprometida.

Causa de acidentes

A sonolência decorrente da privação de sono também pode causar acidentes graves, levando inclusive à morte em muitos casos.

Os acidentes de trânsito causados por motoristas que dormem ao volante são uma das principais causas de mortes nas estradas.

Nas empresas onde os funcionários realizam trabalhos repetitivos, o número de acidentes com afastamento onde o funcionário apresentava distúrbios do sono também é bastante significativo.

Esses acidentes, além de custarem caro para as empresas, podem fazer com que seus funcionários fiquem impossibilitados de realizar suas funções, inclusive sendo obrigados a se afastarem de suas atividades e se aposentando.

Privação de sono é sintoma de esquizofrenia

Pesquisas realizadas em diversas universidades mostraram que o cérebro apresenta uma deficiência na capacidade de filtrar informações, após pessoas esquizofrênicas serem privadas de sono por 24 horas.

Por isso, é importante manter uma rotina de sono que possa dar ao seu organismo o tempo que ele necessita para se recuperar e realizar todas as suas funções corretamente.

Distúrbios do sono

Esses distúrbios possuem diferentes origens que afetam primeiramente nossa capacidade de dormir e, com o passar do tempo, podem trazer problemas mais sérios de saúde tanto física quanto psicológica.

Insônia

Uma das mais conhecidas doenças do sono, a insônia atinge, segundo estimativas, 1 em cada 5 pessoas no mundo. A principal característica da insônia é a dificuldade que a pessoa apresenta para dormir ou permanecer dormindo.

A insônia pode ser classificada tanto pela sua duração quanto por suas causas.

Nos casos da classificação pela duração, a insônia pode ser:

  • Transiente: pode durar de alguns dias até 3 semanas;
  • Crônica: também chamada de insônia de longa duração, normalmente dura mais de 3 semanas;
  • Intermitente: esse tipo de insônia ocorre durante curtos períodos e, durante seus intervalos, o sono é considerado normal.

A classificação da insônia conforme sua causa é dividida em:

  • Primária: ocorre quando não existe nenhuma doença;
  • Secundária: acontece quando a insônia se manifesta como sintoma de alguma doença ou efeito colateral decorrente do uso de algum medicamento.

Esta classificação existe devido ao grande número de possíveis causas para a insônia.

Doenças como estresse, transtorno mental, bem como hábitos e estilo de vida não saudáveis são apenas algumas das causas da insônia.

A dificuldade para dormir ou continuar dormindo também pode se manifestar nos casos de depressão, pela falta da serotonina, neurotransmissor responsável por regular o sono e o bom humor.

Ronco

O ronco acontece devido a um estreitamento ou obstrução nas vias respiratórias superiores enquanto dormimos.

Quando as pessoas estão dormindo de barriga para cima, o ronco é considerado normal. Porém, pode ser classificado como patológico caso apresente grandes vibrações e se mostre intenso.

Esse distúrbio do sono acaba atingindo não somente a pessoa que ronca, mas todos da família, causando transtornos de todos os tipos.

Síndrome das pernas inquietas

A vontade incontrolável de mexer as pernas involuntariamente acaba atrapalhando quem tem esse distúrbio principalmente durante o sono.

Ainda não existe uma causa documentada para essa síndrome, mas médicos e pesquisadores afirmam que ela pode estar mais relacionada a alguns fatores de risco.

  • Hereditariedade: caso algum familiar tenha desenvolvido a síndrome após os 40 anos;
  • Gravidez: muitas mulheres grávidas acabam por apresentar os sintomas da síndrome, porém, as mesmas costumam desaparecer após o parto;
  • Diabetes, doenças renais e outras doenças crônicas;
  • Consumo de cafeína;
  • Privação de sono;
  • Fumo;
  • Anemia.

Estes são alguns dos fatores de risco que podem fazer com que a síndrome das pernas inquietas se desenvolva e acabe prejudicando o sono e, consequentemente, a qualidade de vida de quem se encontra nessa condição.

Se você possui algum destes fatores de risco, procurar seu médico pode ser uma boa ideia para prevenir qualquer problema que possa surgir.

Como dormir rápido sem estar com sono

Algumas pequenas atitudes podem ajudar quem quer e precisa aprender como dormir rápido mesmo sem estar sentindo sono.

Confira a seguir algumas dicas que podem te ajudar a aprender como dormir rápido nas noites de insônia:

1. Deixe os eletrônicos do lado de fora do quarto

Se você tem o hábito de carregar celulares, tablets ou qualquer coisa que brilhe para o quarto, prepare-se. Verificar as mensagens das suas redes sociais, checar e-mails e participar dos grupos nos aplicativos de mensagens devem ser proibidos quando você for se deitar para dormir.

Faça isso antes, se possível na sala ou outro ambiente fora do quarto. Se puder realizar essas tarefas até duas horas antes de dormir, melhor. Assim, durante esse período o seu corpo pode relaxar e pensar somente em descansar.

       

Estes aparelhos roubam a atenção e acabam gerando ansiedade, e dessa forma, o sono acaba não chegando.

2. Anote os compromissos do dia seguinte

A preocupação com as tarefas do dia seguinte também faz com que a ansiedade aumente muito assim que você se deita para dormir. Se isso não te deixa dormir, pode ser uma boa ideia se levantar e fazer uma lista com todos os compromissos do dia seguinte.

Essa é uma boa dica de como dormir rápido, já que dessa forma você se assegura de que não esqueceu nada importante e pode relaxar e aproveitar uma noite de sono tranquila.

3. Leia

A leitura normalmente é um poderoso estimulante para o sono.

O ideal é ler algo que não estimule demais seu cérebro e que não te faça pensar demais, para que o efeito da leitura não seja o extremo oposto do desejado.

Procure ler um ou dois capítulos e depois tente dormir novamente. Você pode repetir o processo várias vezes, pois a leitura cansa os olhos, assim, uma hora os olhos não vão mais aguentar se manter abertos e as pálpebras irão se fechar.

4. Mentalize seus sonhos

A mentalização é um poderoso aliado quando buscamos encontrar motivação para atingir nossos sonhos e objetivos. Mas deixe de lado os compromissos do dia seguinte que você já anotou antes de se deitar, está lembrado?

Você deve se concentrar em coisas que deseja realizar num futuro próximo apenas.

Aproveite a hora de dormir para se concentrar nessas realizações e automaticamente o sono chegará sem que você perceba.

5. Tenha algum ruído no quarto

Ruídos como os de um computador ligado, ventiladores, ou até mesmo uma tv ligada podem ser verdadeiros soníferos para muita gente.

Certamente você gosta ou conhece alguém que gosta de dormir com o barulho da chuva.

Se preferir, o uso de músicas relaxantes também é uma boa dica de como dormir rápido, pois as melodias são capazes de diminuir nossa agitação, o que facilita a chegada do sono.

Alguns barulhos podem ser muito agradáveis e ainda ajudarem o sono a ocupar seu espaço.

6. Repita hábitos entediantes

Se você se preparou para dormir e já está há quinze ou vinte minutos aguardando a chegada do sono, talvez seja melhor sair da cama e fazer algo pouco ou nada animador para fazer com que o sono chegue.

Permanecer deitado pensando que precisa dormir só vai gerar mais ansiedade. Assim, o corpo não descansa e o sono fica ainda mais distante.

Andar pela casa, ir ao banheiro ou apagar as luzes e depois voltar para a cama podem ajudar o sono a se aproximar mais rápido. Mas não use o celular para passar o tempo.

Além dessas dicas, alguns cuidados no dia a dia podem ajudar a deixar tudo mais fácil na hora de dormir.

Manter uma rotina diária de sono (dormir e acordar no mesmo horário), evitar bebidas como café no período da noite e ingerir apenas alimentos mais leves no jantar são algumas pequenas dicas que certamente lhe ajudarão a descobrir como dormir rápido.

Como dormir rápido em 1 minuto

Essa técnica é ótima para quem quer aprender como dormir rápido em 1 minuto. Trata-se de um exercício simples de respiração que você pode realizar sem grandes esforços.

Confira os passos deste exercício a seguir:

  • Retire todo o ar dos pulmões, expirando pela boca e pressionando a bochecha até que faça um som parecido com o de um assopro;
  • Inspire pelo nariz com a boca fechada contando até 4;
  • Interrompa a respiração e conte até 7 mentalmente;
  • Expire pela boca contando até 8 com um som de assopro.

As técnicas de respiração costumam ser ótimas formas de atrair o sono para quem não sabe como dormir rápido.

As melhores técnicas para dormir rápido

Algumas técnicas são muito eficazes para quem quer saber como dormir rápido, mas tem dificuldades em encontrar o sono.

Tomar uma bebida quente

Bebidas quentes podem ajudar o corpo a relaxar e fazer com que o sono chegue mais rapidamente.

Os chás, como o de camomila, por exemplo, possuem em sua composição melatonina e triptofano, hormônios que regulam o sono.

Sempre é bom lembrar que bebidas que contenham cafeína, como café e refrigerantes, devem ter seu consumo evitado no período noturno, já que podem causar ansiedade e agitação, atrapalhando assim a chegada do sono.

Manter os olhos abertos

Parece bobagem, mas nossos olhos são muito exigidos enquanto estamos em vigília, fazendo com que ao final do dia eles estejam bastante cansados.

Uma maneira de como dormir rápido é tentar manter os olhos abertos ao deitar-se. Enquanto você seguir lutando com os olhos abertos para manter-se acordado, o sono chegará mais rapidamente.

Trabalhe a respiração

A respiração acelerada e curta faz com que o corpo trabalhe mais rápido, mantendo-se agitado e ansioso.

Por isso, o ideal para quem quer aprender como dormir rápido é controlar a respiração para que a agitação e ansiedade deem lugar ao relaxamento da hora de dormir, mantendo uma respiração lenta e profunda.

Essa mudança no ritmo da respiração faz com que o cérebro compreenda que é hora de diminuir o ritmo do organismo, facilitando a chegada do sono.

Relaxe os músculos

Ao longo do dia, passamos por vários momentos de estresse e agitação, que fazem com que nossos músculos fiquem contraídos na maior parte do tempo.

Alongamentos e exercícios de relaxamento muscular podem ajudar o organismo a entender que é o momento de descansar e fazer com que o sono chegue de maneira mais rápida e fácil.

Preparar o quarto para o sono

Um ambiente cheio de estímulos luminosos, ruídos e desorganizado acaba tendo o efeito de espantar o sono. Por isso, é preciso se atentar aos detalhes do quarto para que o ambiente seja favorável a uma noite de sono tranquila.

Desligue todas as luzes e aparelhos que possam estar dentro do quarto. Caso precise manter alguma luz acesa, dê preferência à luz laranja, que atua como estimulante na produção de melatonina, o hormônio do sono.

A temperatura também precisa ser adequada. Locais muito quentes podem contar com ventiladores ou aparelhos de ar condicionado. Procure utilizar aparelhos com pouco ruído para que não se tornem inimigos do sono.

Travesseiros e colchões confortáveis são muito recomendados para ajudar a proporcionar um ambiente favorável ao sono. Usar dois travesseiros, um para apoiar o pescoço e outro entre as pernas, aumenta a sensação de conforto e pode estimular o sono mais rapidamente.

Dormir rápido e acordar cedo

Entender o funcionamento do corpo para saber como dormir rápido é importante, mas a hora de acordar depois de uma boa noite de sono também pode ser difícil.

Acordar bem é essencial para que possamos realizar todas as nossas atividades diárias até que chegue novamente a hora de dormir. A falta de disposição faz com que funcionemos apenas com metade de nossa capacidade na primeira parte do dia.

Para despertar com disposição para encarar a rotina do dia a dia, algumas atitudes podem ajudar:

  • Se acordou, levante: sim, é muito difícil resistir a tentação de ficar mais alguns minutos na cama. O sono fracionado causado pelas interrupções do despertador pode fazer com que o corpo se acostume a dormir dessa forma, prejudicando o sono durante a noite futuramente;
  • Abra as janelas: a luz solar funciona como um despertador natural para o organismo, que começa a aumentar o seu ritmo de funcionamento assim que percebe que o dia já está claro;
  • Tome um bom café da manhã: se o consumo do café não é recomendado no período da noite para quem quer aprender como dormir rápido, ele é perfeito para quem quer acordar com mais disposição. Estudos científicos mostram que a cafeína chega em maior quantidade ao sangue após cerca de uma hora de seu consumo, podendo permanecer ativa na corrente sanguínea por até 6 horas;
  • Exercite-se: já é de conhecimento de todos os benefícios que a prática de exercícios proporciona ao corpo humano. Atividades físicas realizadas logo após acordar ajudam o corpo a aumentar sua temperatura, fazendo com que o corpo desperte mais rápido. Quando o corpo está com uma temperatura baixa, a sensação de sono aumenta. Dessa forma, o funcionamento do seu organismo atingirá o ápice mais rápido e você se sentirá muito mais disposto durante todo o dia.

Essas pequenas mudanças de hábitos tão simples do nosso dia a dia farão com que você passe os dias sendo muito mais atento, disposto e sereno em suas atividades. E quando chegar a noite, seu corpo poderá relaxar graças a sua rotina do sono, e aproveitar ao máximo as horas de descanso numa preparação poderosa para a manhã seguinte.

Considerações finais

Os distúrbios do sono são uma realidade e não podem ser ignorados. Se no começo eles parecem inofensivos, deixar que se desenvolvam pode trazer sérias consequências à nossa saúde.

Por isso, é preciso manter uma rotina diária de sono, onde você possa descansar entre 6 e 8 horas por noite, no mínimo. Dessa forma, o seu corpo terá tempo suficiente para se recompor, repor substâncias e preparar o organismo para o dia seguinte.

Acrescentar hábitos mais saudáveis como a prática de exercícios, o consumo de alimentos mais leves no período da noite, tomar um bom café da manhã e manter os aparelhos eletrônicos fora do quarto trarão benefícios enormes, fazendo com que você aprenda como dormir rápido e acordar bem disposto para enfrentar a sua rotina diária, melhorando seu relacionamento com os colegas e aumentando sua produtividade.

Lembre-se: ao apresentar qualquer sinal característico de um distúrbio do sono, procure um médico para que ele possa lhe orientar da maneira mais adequada para cada caso.

Se você gostou desta matéria, conte aqui nos comentários suas dicas de como dormir rápido e aproveitar todos os benefícios de uma noite de sono tranquila e completa.

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