Guia Definitivo: Como Acabar com a Insônia

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Primeiramente, vale ressaltar que a insônia é um problema do sono que pode afetar o dia-a-dia de maneira significativa, como por exemplo, dificuldade para se levantar pela manhã, para se concentrar e, inclusive, pode interferir na vida profissional e nas relações pessoais.

E é muito importante um diagnóstico correto que geralmente é baseado na história clínica e exames físicos a fim de se identificar as verdadeiras causas da insônia.

O que é insônia?

A insônia refere-se a diferentes tipos de problemas do sono e pode se tratar de uma dificuldade para dormir, problemas para retomar o sono, acordar durante a noite como também acordar muito cedo.

E a insônia pode ser classificada em:

  • Transitória

Tem uma duração de no máximo três dias e está muito relacionada à mudanças de fuso horário (Jet-Lag), mudanças no horário de trabalho, expectativa diante de um acontecimento como uma prova, uma entrevista de emprego, etc.

  • Curta duração ou breve

Está relacionada a uma situação de estresse, muitas vezes causado por problemas pessoais ou profissionais, possuindo uma duração de cerca de três semanas.

  • Crônica

É o tipo de insônia mais grave, sendo necessário identificar sua causa para saber como acabar com a insônia.

Alguns especialistas afirmam que quando se leva mais de 30 minutos para dormir, ou se passa mais de 30 minutos acordado no meio da noite, com um período de sono inferior a 6 horas, já pode ser considerado um caso de insônia.

Apesar de existirem pessoas que dormem apenas 6 horas e isso é o suficiente. Ficam bem-dispostas ao longo do dia, logo, não se trata de insônia.

É bom saber que a insônia é um sintoma e não uma doença. Por isso, é importante avaliar uma possível causa psicológica, como por exemplo, uma depressão ou uma ansiedade. E nesses casos, uma forma como acabar com a insônia seria tratar destes problemas psicológicos.

Outras causas também podem ocasionar a insônia como a apneia do sono, um refluxo gastrointestinal, gravidez, menopausa ou condições associadas à terceira idade.

Insônia é comum?

Atualmente, tem-se observado casos mais frequentes de insônia entre a população onde a falta de sono pode acabar se tornando um verdadeiro pesadelo. E, na verdade, praticamente qualquer pessoa pode sofrer de insônia em um ou outro período de suas vidas.

Sabe-se que a insônia está mais presente em mulheres do que homens. Os homens apresentam mais problemas relacionados à apneia do sono. E, no caso das mulheres, as mudanças hormonais que podem estar causando a insônia, como por exemplo, a gravidez, a menopausa e a menstruação.

É muito comum entre aquelas pessoas que levam seus problemas para a cama, ficando inquietas e sem conseguir dormir.

Entre os problemas relacionados ao sono, a insônia ocupa o primeiro lugar, chegando a atingir cerca de 20% da população. E é preciso estar bem atento pois acarretar sérios problemas para a saúde.

O tempo necessário para se obter um sono reparador vai variar de pessoa para pessoa. Algumas necessitam de cerca de 8 horas enquanto outras, quatro ou cinco horas já são suficientes. O que define basicamente se uma determinada pessoa dormiu ou não o necessário é seu estado no dia seguinte.

Lembrando que, alguns acontecimentos podem levar a casos de insônia, como a perda de um parente querido, por exemplo. Este tipo de insônia dura alguns dias ou semanas e desaparece. Mas quando esse quadro persiste, torna-se crônica.

Quais são as principais causas da insônia?

Então, a insônia pode ser causada por causas psicológicas, orgânicas ou causas ambientais.

Veja as principais causas que podem estar ocasionando a insônia:

  • Depressão
  • Ansiedade
  • Estresse
  • Apneia
  • Problemas pessoais como perda de algum ente querido, perda de emprego, etc
  • Uso de medicamentos
  • Desequilíbrio no horário do sono
  • Hiperatividade mental e fisiológica

A excitação excessiva é um fator muito importante pois leva a uma agitação mental ou tensão muscular. E isso se reflete no corpo: batimentos cardíacos acelerados, tensão muscular e uma elevação da temperatura do corpo.

  • Doenças

Algumas doenças podem acarretar o aparecimento da insônia: asma, insuficiência cardíaca, artrite, dores crônicas, etc.

  • Idade

Com o avanço da idade é mais frequente porque há uma mudança do funcionamento do relógio biológico.

É importante analisar com muito cuidado sua casa para depois estabelecer os meios de como acabar com a insônia.

Má higiene do sono

A insônia pode ser ocasionada por uma má higiene do sono. O que seria isso? Acontece quando as pessoas possuem hábitos que afetam a qualidade do sono. Veja alguns exemplos:

  • Prática de atividades que provocam uma maior excitação;
  • Exercícios físicos intensos antes de dormir;
  • Uso de estimulantes como a cafeína;
  • Assistir TV, uso de celular ou computador na cama;
  • Não manter um horário regular para dormir e se levantar;
  • Temperatura do quarto inapropriada, ou muito quente ou muito frio;
  • Quarto muito claro e com muito barulho;

Isso tudo pode afetar a qualidade do sono e com simples mudanças de hábitos pode-se retomar uma boa noite de sono.

Tratamento para insônia

É fundamental consultar um especialista para que se obtenha um diagnóstico correto para depois indicar o melhor tratamento.

Em alguns casos, há a prescrição de alguns medicamentos e preferencialmente por aqueles que não causam dependência, juntamente com terapias cognitivas e até alternativas.

Insônia é sintoma de depressão?

Sim, a insônia pode ser um sintoma da depressão e somente ao tratá-la, você encontrará um meio de como acabar com a insônia. Geralmente, são prescritos antidepressivos juntamente com medicações mais específicas para induzir ao sono.

Vale ressaltar que o apoio familiar é indispensável durante o tratamento e que tenha plena consciência que a depressão é uma doença grave e que pode ocasionar séries consequências.

Segundo um estudo publicado no The Lancet Psychiatry, quem sofre de insônia possui um maior risco de desenvolver depressão e ansiedade.

Diz ainda que a falta de sono prejudica a saúde mental pois não permite que o cérebro processe as novas memórias e organize as mais antigas. Logo, há o aparecimento de uma série de pensamentos negativos.

E não somente a depressão, mas também o estresse, a ansiedade e a bipolaridade. É bem comum pensamentos negativos surgirem no momento de ir para cama e as pessoas não conseguem se desligar completamente dos seus problemas. Esse é um dos motivos que levam a essas pessoas a acordarem assustadas no meio da noite e não conseguirem voltar a dormir.

Vale lembrar que tanto na depressão quanto na ansiedade, a insônia surge como um sintoma. Geralmente, durante a depressão, a pessoa acorda durante a noite e não consegue mais dormir.

Como acabar com a insônia de forma rápida

Uma forma eficaz de como acabar com a insônia é começar a introduzir na sua vida algumas mudanças de hábito relativamente simples e que podem ajudar bastante.

Caso você esteja sofrendo com insônia, tente adotar novos hábitos como:

  • Evitar usar o celular na cama
  • Não assistir televisão
  • Não usar computadores ou tablets pelo menos 1 hora antes de dormir
  • Evite luzes muito intensas no quarto
  • Opte por refeições leves antes de dormir
  • Evitar o consumo de cafeína e de álcool
  • Procure relaxar antes de ir para cama. Ouvir uma música ou tomar um banho morno pode ajudar
  • Tente dormir sempre no mesmo horário
  • Deixar o quarto caso não consiga adormecer em 30 minutos
  • Praticar exercícios físicos regulares

Vale lembrar que está havendo um aumento no consumo de medicamentos para dormir e isso é muito perigoso. Tais medicamentos só podem ser ministrados sob orientação médica pois podem causar dependência assim como diversos efeitos colaterais.

É muito importante ter em mente que, antes de procurar formas de como acabar com a insônia, é necessário, antes de tudo, minimizar os impactos na sua vida.

Medicamentos e insônia

       

Na verdade, algumas pessoas procuram os medicamentos chamados de soníferos como uma forma de como acabar com a insônia. A questão é que tais medicamentos aliviam os sintomas, mas não acabam com a insônia em si.

E o uso diário de tais medicamentos pode aumentar os riscos de problemas relacionados à insônia pois torna-se necessário aumentar sua dosagem em razão da tolerância adquirida, pode aumentar sua dependência e quando há uma interrupção no seu uso, agrava os sintomas da insônia.

Formas naturais de acabar com a insônia

Muitas pessoas buscam maneiras naturais de como acabar com a insônia. Há uma variedade enorme de chás calmantes e entre eles, podemos citar:

  • Chá de maracujá
  • Chá de camomila
  • Chá de tília
  • Chá de erva cidreira

Todas essas plantas possuem propriedades calmantes e são excelentes pois ajudam a promover o sono.

Veja outros alimentos que podem ajudar na indução do sono:

  • Suco de maçã e camomila

A camomila acalma sendo responsável pela produção de serotonina e a maçã como auxilia na regulação da digestão, ajuda no bom funcionamento do organismo e leva a uma melhor qualidade de sono.

  • Leite e mel

Uma simples xícara de leite quente já ajuda bastante e para ter um efeito mais eficaz, você pode adicionar mel de lavanda. O leite possui alto teor de triptofano que funciona na síntese de serotonina que é o hormônio do bem-estar.

  • Xarope de Valeriana e Melissa

Tanto a Valeriana quanto a Melissa são calmantes poderosos e ajudam a combater o estresse e a ansiedade.

Existem também alguns medicamentos fitoterápicos como a Valeriana e a Maracujina. Na verdade, o grau da insônia vai variar de pessoa para pessoa, e nos casos mais severos recomenda-se procurar ajuda de um médico.

Alguns pacientes têm adotado algumas terapias alternativas para auxiliar nesse processo, como por exemplo, acupuntura, massagens, aromaterapia e meditação.

Como acabar com a insônia crônica

O que é exatamente uma insônia crônica? É aquela que ocorre pelo menos três vezes por semana em um período de três meses.

E é imprescindível a procura por um especialista da área. Hoje em dia, existem várias clínicas especializadas em tratamento de distúrbios do sono e o ideal é que se inicie logo o tratamento adequado para não causar maiores danos tanto à saúde física quanto mental.

Primeiramente, quais são as principais consequências de uma insônia crônica?

  • Fadiga durante o dia. Lembrando que é diferente da sonolência;
  • Problemas de concentração e de memória;
  • Letargia mental;
  • Maior tendência a acidentes, como de carro ou no trabalho;
  • Dificuldade de executar tarefas simples;
  • Baixo rendimento no trabalho;
  • Insatisfação constante;
  • Maior irritabilidade;
  • Maior propensão à depressão.

Está provado que aqueles que sofrem de insônia crônica são mais vulneráveis a apresentar problemas de saúde. Há um maior descontrole em relação à saciedade e aumenta o consumo de alimentos gordurosos e doces. E no caso dos hipertensos, pode piorar o quadro.

As pessoas que sofrem de insônia crônica chegam ao ponto de ficarem com medo quando se aproxima a hora de se deitar e não conseguir dormir.

É fundamental identificar a causa que pode estar relacionada a uma doença física, mental ou mesmo a um fator ambiental. E a partir daí saber como acabar com a insônia.

Quais são as principais causas da insônia crônica?

  • Ansiedade;
  • Distúrbios do humor;
  • Doenças mentais e neurológicas;
  • Uso de medicamentos;
  • Ser obrigado a ficar muito tempo acordado;
  • Muita claridade no quarto;
  • Estímulo em excesso antes de dormir;
  • Não possuir horário determinado para dormir.

Insônia causada por ansiedade: o que é bom?

Sabe-se que a ansiedade e o estresse podem ser possíveis causadores da insônia devido a alterarem a química do nosso cérebro e interferirem na qualidade do sono.

Normalmente, as pessoas que sofrem de ansiedade costumam ter uma dificuldade para adormecer e/ou manter o sono pois já têm praticamente a certeza de que não conseguirão dormir. E alguns pacientes relatam despertares ao longo da noite.

E caso você consiga administrar bem com seu estresse e ansiedade durante o dia, vai permitir que esteja mais relaxado e consiga ter uma boa noite de sono.

E como acabar com a insônia nesses casos? O que funciona para a insônia causada pela ansiedade?

  • Afaste os pensamentos negativos;

Normalmente, quando vai se aproximando a hora de se deitar as pessoas já começam a ficar angustiadas pois temem que seja mais uma noite sem dormir. Por isso, tente pensar em coisas boas, como por exemplo, pensar que dormirá bem e que terá uma noite tranquila.

  • Prática de exercícios físicos;

Alguns exercícios como a corrida ajudam a equilibrar o hormônio cortisol que é responsável por gerar o estresse e a ansiedade. Mas evite fazer exercícios físicos pelo menos 2 horas antes de ir para cama.

  • Mantenha uma alimentação saudável;
  • Procure deixar os problemas do lado de fora do quarto;
  • Estabeleça um horário certo para ir para cama;
  • Mantenha um quarto escuro e livre de barulhos;
  • Pratique técnicas de relaxamento antes de dormir, principalmente ligados à respiração;
  • Tome um chá calmante como a erva cidreira, a valeriana ou a camomila.

Dicas para dormir mais rápido

Geralmente, as pessoas que sofrem de insônia ficam sonolentas durante o dia e isso acaba afetando tanto na sua vida pessoal quanto no seu trabalho. E estão em busca de formas de como acabar com a insônia.

É claro que caso seja uma situação temporária, simples mudanças de hábitos podem resolver, contudo, se durar mais de 20 dias, o melhor a se fazer é buscar por um auxílio de um especialista.

A maioria dos médicos afirmam que não existe um padrão referente à quantidade de horas de sono suficiente, mas o importante é que a pessoa se sinta bem no decorrer do dia.

Veja abaixo algumas dicas que podem ajudar a dormir mais rápido:

  • Ler um livro

Muitas vezes, a leitura de um bom livro pode ajudar a relaxar a mente e com isso pode ajudar com a dificuldade para dormir. Dê preferência por um romance ou por um livro de conteúdo mais leve.

  • Ouvir uma boa música

A música é extremamente calmante e pode induzir ao sono. Mas lembre-se que a música não pode ser muito agitada pois terá o efeito contrário.

  • Tomar uma xícara de chá ou leite quente

Existem excelentes chás calmantes como também o leite quente. Tome somente cuidado para não estarem muito quentes porque podem aumentar a temperatura corporal e causar insônia.

  • Exercícios físicos

A prática de exercícios físicos ajuda o corpo e a mente relaxarem, mas devem ser praticados ao longo do dia. Evite os exercícios pelo menos duas horas antes de ir para cama.

  • Meditação e Relaxamento

Existem algumas técnicas de meditação e relaxamento que são excelentes, acalmando a mente e proporcionando uma noite mais tranquila.

Uma dica bem interessante é não ficar olhando para o relógio. O simples fato de olhar as horas se passando pode dar origem a uma série de pensamentos negativos e isso vai levar a maiores preocupações ligadas ao sono.

Algumas pessoas têm uma tendência em ficar contando as horas que descansaram e aquelas que ainda faltam. E isso só agrava o quadro de insônia, é preciso deixar o cérebro inconsciente fazer esse cálculo e assim tornar o sono reparador.

A insônia pode ter origem em diferentes fatores e é muito importante verificar suas causas para determinar como acabar com a insônia de uma forma saudável e que tenha por principal finalidade melhorar a qualidade de vida dos indivíduos.

 

 

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