Especial: um guia para não morrer com o estresse

o estresse nos mobiliza, mas também nos adoece e mata

A palavra estresse (stress) vem de conceitos da física que significa: ” a quantidade média de força aplicada sobre uma determinada área”. Assim, podemos compreender que “stress é tensão”.

Quanto ao estresse do ser humano podemos dizer que: é a soma de respostas mentais e/ou físicas causadas por estímulos externos numa “dose” que permite ao indivíduo superar exigências do meio ambiente.

Entenderam?

Trocando em miúdos… estresse é a quantidade de percepções mentais ou físicas advindas do dia a dia lotando nossa “cabeça” e cansando nosso corpo, mas numa quantidade suficiente para podermos agir.

Estamos então falando de um nível aceitável de estresse. Aquele que permite que as ações e, por fim, a vida aconteça!

Ansiedade e Depressão

Fico imaginando: será que existe alguém SEM ESTRESSE? Talvez quem esteja em depressão profunda, pois nada o estimula. Mas será que depressão é falta de estresse?

Não!

Depressão na verdade faz a pessoa vivenciar um incrível tumulto interno justamente pela “falta de sentido” ou desinteresse pelas coisas da vida. É como um “estresse inverso”, um “estresse por falta de estresse”.

Ou seja… o estresse faz parte da vida.

Já a ansiedade é mais fácil de visualizar: a gente se agita por algo que ainda não aconteceu, ou por algo que queremos que aconteça ou por algo que vai acontecer enchendo a cabeça de fantasias!

Outra tempestade interna, com chuva de hormônios, pensamentos acelerados e múltiplos, aumento da pressão arterial, batimentos cardíacos, sudorese…

Em ritmo recorrente, constante, frequente de estresse, a saúde geral não aguenta!

Altos níveis de cortisol disparam no organismo causando danos ao sistema cardiovascular, que reage de forma exagerada. As artérias fazem mais força para bombear o sangue, aumentando o risco para AVC´S, as defesas do corpo diminuem e o cérebro é afetado com a redução de taxas de glicose, dentre outras afecções que veremos abaixo.

 

 

Quando o cortisol aumenta, eu adoeço!

O cortisol é um hormônio produzido pela glândula suprarrenal e diretamente envolvido na resposta ao estresse.

O cortisol estimula a quebra de proteínas e gorduras e providencia a metabolização da glicose no fígado.

O cortisol é chamado “o hormônio do estresse” pois ativa respostas do corpo em situações de emergência, aumenta a pressão arterial e a glicose no sengue para nutrir os músculos para a ação.

Ao mesmo tempo todas as funções  de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo se concentra na sua função para a obtenção de energia.

Superada a questão, os níveis hormonais e o processo fisiológico volta a normalidade, mas quando este se prolonga, os níveis de cortisol no organismo disparam.

Quando a exposição constante de uma pessoa ao estresse que produz altos níveis de cortisol, nossos mecanismos de defesa passam a não corresponder corretamente nos deixando muito mais vulneráveis a doenças das mais diversas, inclusive as cardiovasculares.

Mas também doenças infecciosas ou virais como gripe, Hpilori (bactéria que causa úlcera gástrica) e ate mesmo ganho de peso, acontece. O cortisol exagerado desequilibra as dinâmicas celulares fazendo o organismo ganhar peso.

 

O excesso de cortisol engorda!

O cortisol sendo o hormônio do estresse tem algumas funções como por exemplo “avisar ao organismo que ele corre perigo”.

Sendo assim, em níveis elevados o organismo pode compreender que ele corre muito perigo ativando uma refinada inteligência fisiológica em contrapartida pensando: “é melhor fazer reserva energética pois tempos difíceis está por vir”. E é justamente isso que faz engordar, pois o cérebro entende que “para ir à luta é preciso muita energia!”

Sendo assim, você pode até comer pouco mas tudo que você come o seu organismo “guarda” pra não gastar.

 

Níveis elevados de cortisol aumenta a pressão e a glicose

Em reação à percepção de luta, o aumento do cortisol provoca aumento da pressão arterial (p.a) e da glicose como forma de preparar o corpo pra batalha.

Mas esta batalha é mais imaginária e emocional do que física.

Sendo assim o aumento da pressão predispõe à doenças cardíacas e o aumento da glicose, do diabetes tipo 2, já que a luta física nunca vem pra por fim no nível de cortisol elevado.

Uma grande contribuição pra isso Ocorre devido mudanças de hábitos para conquistar recompensas devido o desequilíbrio entre a hipófise (uma espécie de “matriz produtora de hormônios”) e a supra-renal (onde o cortisol será refinado e por fim liberado). Isso muitas vezes faz com que o consumo de alimentos ou comportamentos que venham oferecer “mais conforto e segurança ao corpo”, aconteça e… adoeça! Pois o conforto acaba sendo procurado pela via mais fácil: aumentando a “comilança” e o sedentarismo.

O tratamento para o estresse

O tratamento para o estresse consiste em 3 abordagens:

  • administrar os fatores de estresse: saber mudar de planos, tomar decisões, dizer “não” ou dizer “sim”. Compreender que a vida nos ensina em qualquer situação seja em pequenos ou grandes desafios.
  • aumentar a resistência aos fatores de estresse: desenvolver resiliência, manter visão positiva, tirar um aprendizado de tudo, desenvolver coragem frente aos obstáculos, alimentar-se bem e reivindicar descanso, manter uma agenda equilibrada quanto a compromissos “prevendo imprevistos”.
  • mudar a forma de como se enfrenta os fatores de estresse: desenvolver “jogo de cintura”, manter bom humor, ser flexível e aberto ao novo sempre, compreender que fatore externos não estão sob nosso controle, considerar opinião dos outros.

(clique na imagem para saber mais)

Existem 2 tipos de estresse: o bom e o ruim

Quando o termo estresse foi usado pela primeira vez por Hans Selye (1976), um dos primeiros estudiosos do assunto, ele definiu de forma neutra que:

“o estresse “é uma reação não específica do corpo a qualquer tipo de exigência ou falta de esportes físicos”.

A partir daí Selye diferencia dois tipos de estresse:

EUSTRESSE (eustress)- o bom:

um enfado, indicando a situação em que o indivíduo possui meios (físicos, psíquicos…) de lidar com a situação.

DISTRESSE (distress) – o ruim:

ou esgotamento, que indica a situação em que a exigência é maior do que os meios para enfrentá-la.

O termo “distresse” caiu quase em desuso, sendo substituído pelo próprio termo estresse, que passou a ter o sentido atual negativo de desgaste emocional e físico.

Estressor (ou Esgotador)

Estressor ou Esgotador indicam eventos ou acontecimentos que exige do indivíduo uma reação adaptativa à nova situação.

Esta reação de ajustes chamamos de coping (coping = “lidar”). Tais reações de coping ou adaptação podem ser funcionais ou disfuncionais, conforme  superação da situação ao adaptar-se à ela.

São funcionais quando passamos por situações de estresse, ficamos bem e nos mobilizamos.

Ex: quando viu que machucou, nunca mais fez aquilo de novo.

Disfuncionais quando, após o episódio estressante ter acontecido, se adoece ou se paralisa.

Ex: assim que o socorro chegou e viu que tinha ajuda de profissionais, caiu no choro  desmaiou.

QUAIS SÃO OS ESTRESSORES?

  1. acontecimentos biográficos críticos : são casamento, nascimento de um filho, morte súbita de uma pessoa, acidente, etc
  2. estressores traumáticos: são um tipo especial de acontecimentos biográficos críticos que possuem uma intensidade muito grande e que ultrapassam a capacidade adaptativa do indivíduo
  3. estressores cotidianos: problemas com peso ou aparência, problemas de saúde de parentes próximos que exigem cuidados, aborrecimentos com acontecimentos diários (cuidados com a casa, aumento de preços, preocupações financeiras, etc.);
  4. estressores crônicos: situações ou condições que se estendem por um período relativamente longo e trazem consigo experiências repetidas e crônicas de estresse (exemplos: excesso de trabalho, desemprego, etc.) e situações pontuais  que trazem consigo consequências duradouras (estresse causado por problemas decorrentes do divórcio).

Citando mais alguns estressores:

  • desprezo amoroso;
  • dor e mágoa;
  • luz forte;
  • níveis altos de som;
  • eventos: nascimentos, morte, guerras, reuniões, casamentos, divórcios, mudanças, doenças crónicas, desemprego e amnésia;
  • responsabilidades: dívidas não pagas e falta de dinheiro;
  • trabalho/estudo: intimidação (“bullying”), provas, tráfego lento e prazos pequenos para projetos;
  • relacionamento pessoal: conflito e decepção;
  • estilo de vida: comidas não-saudáveis, fumo, alcoolismo e insônia;
  • exposição de estresse permanente na infância (abuso sexual infantil)

Vamos ver abaixo alguns recursos para combatermos o estresse de forma saudável.

CHÁS ANTI-ESTRESSE

LAVANDA

  • “anti-inflamatório para o emocional” por seu perfume inebriante que acalma e seduz.
  •  ajudar no combate à insônia

1. Chá de lavanda com mel

  • 1 colher sopa de lavanda desidratada
  • 2 xícaras de chá de água
  • Mel

Jogue a lavanda na água fervente, desligue o fogo e abafe por 5 min.

Coe e adoce, se quiser.

2. Chá de lavanda com casca de laranja

  • 1 colher de sopa de lavanda desidratada
  • metade da casca de 1 laranja
  • 2  xícaras de chá de água
  • canela em pau

Ferva a água, adicione a casca da laranja e a canela, deixando ferver por 3 min.

Desligue o fogo, acrescente a lavanda e abafe por 5 min.

Coe e sirva.

3. Chá de lavanda com erva-cidreira

  • 2 xícaras de água;
  • 1/2 colher de sopa de lavanda desidratada
  • 1 colher de sopa de erva-cidreira desidratada ou 1 ramo da erva fresca.

Ferva a água, adicione as ervas, abafe por 5 min.

Coe e sirva.

4. Chá de lavanda com gengibre

  • 2 xícaras de água;
  • 1 colher de sopa de lavanda desidratada
  • 1/2 colher de sopa de gengibre

Ferva a água, acrescente a lavanda e o gengibre.

Abafe por 5 min, coe e sirva.

MARACUJÁ

utilizado no preparo de medicamentos naturais para combater ansiedade por ser calmante e sedativo.

5. Chá de maracujá

  • 1 maracujá sem casca
  • 1 maçã cortada em  pedaços
  • 1 litro de água
  • 2 colheres de sopa de açúcar
  • canela em pau a gosto

Modo de preparo

  • caramelize o açúcar até ficar levemente dourado
  • acrescente a água e mexa até dissolver
  • Acrescente os demais ingredientes e ferva por 10 min
  • Coe e sirva.

VALERIANA

muito utilizada para combater a ansiedade, estresse e insônia.

  • 1 colher de chá das raízes e do caule de valeriana
  • 200 ml de água

Ferva a água e desligue o fogo. Acrescente a planta e abafe por 5 min.

Coe e sirva até 3 vezes ao dia.

ERVA CIDREIRA (melissa ou capim-limão)

utilizada desde a Idade Média afim de combater o estresse e a ansiedade.

6. Chá de erva-cidreira com gengibre

  • 5 folhas de erva-cidreira
  • 200 ml de água
  • 1 colher de café de gengibre
  • Mel

Ferva a água, jogue a erva e o gengibre. Desligue o fogo.

Abafe por 5 min, coe e adoce se quiser.

7. Chá de erva-cidreira e camomila

  • 200 ml de água
  • 1 colher de sobremesa de erva-cidreira seca e outra de flores de camomila
  • mel
  • gotas de limão

Ferva a água, junte as ervas. Abafe por 5 min.

Coe, adoce e acrescente mel e limão, a gosto.

8. Chá verde

Redutor da  ansiedade, proporciona calma e relaxamento. 

  • 1 copo duplo de água
  • 1 colher de sopa da chá verde

Ferva a água. Desligue o fogo e acrescente a erva.

Abafe por 5 min, coe e sirva.

LÚPULO

Poderoso tranquilizante e auxilia nos casos de insônia.

9. Chá de lúpulo com menta

  • 200 ml de água
  • 1 colher de chá de lúpulo
  • 3 folhinhas de menta

Ferva a água, adicione a erva e a menta.

Abafe por 10 min. Coe e sirva.

10. Chá de lúpulo e camomila

  • 1 copo pequeno de água
  • 1 colher de chá de lúpulo
  • 1 colher de sobremesa de camomila
  • mel

Ferva a água, adicione as ervas e deixe descansar por 10 min.

Coe, adoce e sirva.

11. Chá de camomila

utilizada pelos antigos egípcios como um relaxante, curando  outros males como cólicas, má digestão e até aliviando queimaduras da pele.

  • 200 ml de água
  • 1 colher de sopa de flores de camomila desidratada
  • mel

Ferva a água, deligue o fogo, adicione a erva e abafe por 10 min.

Coe e adoce.

MANJERICÃO (ou alfavaca)

Fantástico remédio natural contra o estresse e a ansiedade.

Auxilia no relaxamento muscular.

13. Chá de Manjericão

  • 1/2 litro de água
  • 2 colheres de sopa de folhas de manjericão
  • mel

Ferva a água,desligue o fogo e acrescente as folhas. Deixe descansar por 10 min.

Adoce e sirva.

ALIMENTOS ANTI-ESTRESSE

Carboidratos complexos

  •  aumentam a produção de serotonina, o hormônio ligado ao bem-estar, o que promove uma ação relaxante: massas integrais, cereais e leguminosas, como arroz integral, macarrão integral, batata, pão integral, mandioca, inhame, mandioquinha, batata-doce, feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha.

Hortaliças e frutas

  • oferecem vitaminas e minerais importantes para o metabolismo cerebral, como vitamina C, E, betacaroteno, complexo B e minerais (selênio, zinco, magnésio e lítio).

Café e chá verde

  • Ricos em cafeína, são estimulantes do sistema nervoso. Beba pelo menos duas xícaras pequenas de café (50 ml) e duas xícaras médias (240 ml) de chá verde por dia.

Frutas cítricas

  • Morango, laranja, kiwi, goiaba, acerola e maracujá são ricas em vitamina C, que ajuda a fortalecer a imunidade e diminui o risco de gripes e resfriados que afetam a energia. A carência de vitamina C também prejudica a absorção de ferro, contribuindo para a anemia e falta de disposição.

Maçã

  • A fruta é rica em actidina (uma enzima que melhora a circulação do sangue), potássio, vitamina A, B1, B2, e fósforo, que combatem o estresse e a fadiga.

Semente de girassol, gergelim e abóbora

  • São ricas em zinco e proteínas que estimulam o metabolismo de carboidratos, gerando mais energia.

Alface

  • A lactucina e lactupicrina, encontradas principalmente nos talos das folhas, atuam como calmante.

Castanha do Pará ou amêndoas

  • São ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante que também atenua sintomas de depressão. Uma unidade ao dia já fornece a quantia diária de selênio.

HÁBITOS PARA COMBATER ALTO NÍVEL DE ESTRESSE

 

  • RECONHEÇA SEUS FATORES ESTRESSANTES

Quais são as pessoas, as atividades, as tarefas ou as coisas que lhe causa estresse? Reconheça-os e sempre que um deles vier… corra!

Para aqueles que “correr” não é a solução, procura maneiras de atenuar o impacto negativo.

  • DESENVOLVA A ESPIRITUALIDADE

Meditação para autoconhecimento e fortalecimento da resiliência é algo poderoso no combate aos altos níveis de cortisol. Além do mais, o autoconhecimento propicia descobertas de potenciais que podem te oferecer novas formas de lidar com situações estressantes.

A oração também tem o seu poder no sentido de aumentar sua fé e sentimento de segurança, ambos importantes protetores das emoções.

  • EVITE FAZER COISAS DESNECESSÁRIAS

A vida é pra ser vivida mas de forma suave e degustativa. Infelizmente não é isso que acontece com muitas e muitas pessoas.

Aprenda a fazer o que é útil, importante e prazeroso, sem excessos! Pois o ócio também é importante para a saúde e criatividade: 2 elementos fundamentais para uma vida mais feliz.

  • FAÇA HOJE O QUE TEM QUE SER FEITO HOJE

E também deixe para amanhã, o que pode ser feito amanhã. Ou seja, viva uma coisa de cada vez sem atropelar tarefas e sem postergar assuntos importantes, já que as 2 coisas podem frustrar bastante.

  • ORGANIZE-SE

A desorganização e sujeira também estressam! Lembra dos momentos em que procura uma cosa que não acha ou se sente irritado com tanta bagunça e sujeira?

Então… mãos à obra!

  • NÃO SE ATRASE A PONTO DE PREJUDICAR PESSOAS

Estar atrasado pode estressar para quem está a caminho e para quem já está esperando. O negócio é que o atraso para quem está a caminho já é ruim. Quando junta com a energia imaginária da raiva do outro que espera… Nossa! Muita emergia ruim juntas!

Então pense na relação, no respeito, na harmonia que fará bem pra você primeiro e para os outros também.

  • RECONHEÇA QUE VOCÊ NÃO TEM O CONTROLE DAS COISAS

Talvez, a única coisa controlável seja você próprio. E mesmo assim já é um desafio. Imagina querer mudar as situações?

É melhor deixar o rio da vida fluir o seu caminho natural…

  • MANTENHA BOA COMPANHIA

Se você já tem problemas demais pra resolver e considera que precisa de ser mais otimista e acreditar em suas capacidades, evite pessoas pessimistas ou que não colaboram para sua autoestima e motivação.

Corra! Mas corra quilômetros de distância de pessoas desta “vibe”.

  • SEJA SIMPLES

A simplicidade é fácil, sempre mantém espaço para o ar circular, mantém a mente limpara para soluções certeiras, não causa preocupação. Então, coloque simplicidade em tudo o que conseguir: nos pensamentos, nas ações, nas palavras, nas relações, nas aquisições…

Uma vida simples é vida mais feliz! E a prova está em pesquisas que mensuram o índice de felicidade relatada: pessoas com menos compromissos complexos e que ganham entre 1 a 4 salários mínimos são mais felizes que as demais. E saiba que felicidade não é pobreza: é viver com o suficiente, de forma suficiente considerando reservas para momentos de necessidade.

  • DESENVOLVA A CALMA

Experimente andar mais devagar, falar mais devagar, comer mais devagaãr. Verifique se a velocidade que exercitou te deixa confortável. Faça experiências em “slow motion” (cmera lenta) todos os dias. E por fim veja quais resultados benéficos consegue colher.

  • AJUDE PESSOAS

Sinta-se bom! Esta é a grandeza da alma humana: realizarmos que somos bons. Toda vez que faço algo bom como ajudar pessoas sinto-me doador, capaz, digno. Experimente mais estas virtudes no seu dia a dia e reconhecerá o tanto que você é importante para o mundo através de gestos simples, muitas vezes.

Sinta que para ajudar você não precisa ser nada mais além do que você mesmo, autêntico. E este reconhecimento nos faz repensar uma série de coisas que podemos simplificar em nossas vidas.

  • RELAXE

Faça gotas de pausas várias vezes ao dia. Respire profundamente! Ouça uma boa música! Cante! caminhe lá fora por uns minutinhos. Permita esvair-se um pouco afim de limpar seu espaço interno e somente então retomar as atividades.

  • SOLTE TUDO AGORA!

Sim! Porque não? Quem te obriga a fazer as coisas? Quem deseja que as coisas saiam de tal jeito e se não for assim, não serve? Quem está te pressionando?

Pois largue tudo AGORA! Mesmo que seja por algumas horas ou dias… depois retorne e veja oq ue deve ser feito.

  • EXERCITE-SE

Movimentar o corpo de forma regular e sequenciada ajuda a produzir hormônios do bem estar. Portanto, escolha sua forma de se exercitar. Não necessariamente uma academia. Exstem formas criativas para o exercício físico constante. Descubra a sua preferida!

  • MANTENHA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E NATURAL

A velha máxima “nós somos o que comemos” é bem verdade! Alimentos que carregam toxicidade para dentro do corpo aumentaram a sobrecarga dos órgãos aumentando ainda mais os efeitos negativos do estresse no corpo. Alimentos mais próximos do natural possível colaboram com a limpeza de nosso organismo. Pense nisso!

  • CANTE E DANCE!

Duas coisas que movimentam a alegria interior. O incrível é: até quando você não está alegra, se canta uma música boa, fica! E daí pra frente relaxa, estravaza e alivia tensões psíquicas.

Não é à toa que quem canta seus males espanta! Fica a dica: existem ótimos programas de karaokê no youtube. Aproveite!

  • SINTA GRATIDÃO

A gratidão só pode ser sentida por alguém que se sente de bem com a vida. Portanto, se este é um sentimento difícil pra você, descubra as razões. A forma como você demonstra amor próprio e a forma como se sente perante o mundo pode lhe dizer algo mais sobre isso.

A gratidão é um exercício interminável que nos faz perceber nosso nível de satisfação com a vida que temos. E quanto mais se sente… mais se sente! É só começar.

 

Abraços mil!

 

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