Confira a lista dos melhores alimentos ricos em proteínas

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As proteínas fazem parte dos componentes da base de nossa alimentação juntamente com os glucídios, lipídios, vitaminas, oligoelementos, minerais e água. Podemos encontrar alimentos ricos em proteínas em alimentos de origem animal e também em alimentos de origem vegetal, porém, seu valor nutricional não é equivalente.

A fim de suprir as necessidades do organismo, convém variar as fontes dos alimentos ricos em proteínas. Nos países ocidentais, o consume de proteínas é de cerca de 100 a 120g por dia e onde 65% provém das proteínas animais.

Mas muitas pessoas não sabem quais alimentos são realmente boas fontes de proteínas. Afim de tirar essa dúvida, vamos mostrar os melhores alimentos ricos em proteínas e tirar todas suas dúvidas sobre a proteína.

O que é proteína?

As proteínas são substâncias fundamentais para o ser vivo e podem ser encontradas em grande parte de nossos alimentos. São constituídas de centenas ou milhares de unidades chamadas de aminoácidos, que são ligados uns aos outros sob a forma de cadeias longas. Há 22 tipos de aminoácidos, onde 8 são essenciais e 14 não essenciais que podem estar combinados entre eles para produzir diferentes proteínas.

Essas cadeias de aminoácidos podem entrar na composição dos músculos, pele, unhas, cabelos, sangue, etc. São também a base dos hormônios, enzimas e anticorpos e são necessárias ao crescimento, reparação e defesa dos tecidos do corpo.

Então, as proteínas podem ser de origem animal e vegetal. Os alimentos ricos em proteínas de origem animal são bem digestíveis. Possuem altos teores de aminoácidos que são indispensáveis às necessidades do ser humano.

Já os alimentos ricos em proteínas de origem vegetal provêm principalmente dos cereais e das leguminosas. Seus valores nutricionais são diferentes daquelas de origem animal e o teor dos aminoácidos é ligeiramente inferior.

Para um maior entendimento, quando ingerimos proteínas, estas são quebradas durante o processo de digestão e depois absorvidas por nossas células e, novamente se quebram, transformando-as em aminoácidos. E serão esses aminoácidos que serão utilizados pelo nosso organismo onde for necessário.

Qual a importância da proteína em nosso organismo?

Os alimentos ricos em proteínas são indispensáveis ao nosso organismo porque permitem fabricar os músculos, os ossos, cabelos, a unha, a pele, etc. Em suma, todos os órgãos, mas também os hormônios, as enzimas e os anticorpos.

Apesar das proteínas serem uma fonte de energia pois os ácidos aminados fornecem ao longo de sua quebra a energia em quantidade equivalente àquela fornecida pelos glucídios, não é sua principal função.

O organismo utiliza os aminoácidos liberados no momento da digestão para a síntese de suas próprias proteínas, material básico para toda a infraestrutura celular, dos tecidos, dos órgãos, mas também de substâncias vitais como enzimas, anticorpos, hormônios, neurotransmissores, etc.

O organismo é capaz ele mesmo de produzir 16 aminoácidos a partir de outros nutrientes, como por exemplo, a glucose. E diz-se que é necessário encontrar nos alimentos os que estão faltando.

E, em caso de deficiência de proteínas, o organismo vai retirá-las de seus próprios músculos porque ele tem necessidade dos aminoácidos para fabricar suas próprias proteínas.

Nos países mais industrializados, há uma carência muito grande de proteínas. Para se ter uma ideia, a deficiência de um só aminoácido proporciona os mesmos efeitos a longo prazo de uma deficiência total de proteínas.

Veja algumas consequências da carência de aminoácidos essenciais:

  • Fadiga;
  • Queda de cabelo;
  • Unhas quebradiças;
  • Piora na visão;
  • Osteoporose;
  • Fragilidade dos ligamentos;
  • Deficiências do sistema imunológico.

Veja alguns exemplos de como seu corpo mostra que há a necessidade de mais proteínas:

  • Se sentir fraco e cansado após um dia de treinos

A proteína é a melhor fonte de reparação dos tecidos e os músculos precisam como de um combustível para serem reparados e reconstruídos. Comer um lanche rico em proteínas antes e após o treino é o ideal.

  • Ficar doente frequentemente

Os músculos não são a única parte do corpo que precisa de proteínas. A proteína é necessária para construir os componentes do sistema imunológico. Caso você tenha um estilo de vida saudável, mas fica frequentemente doente pode ser que haja uma carência de proteínas. O sistema imunológico pode se tornar mais vulnerável quando o corpo não recebe a quantidade suficiente de proteínas. Elas dão força ao sistema imunológico e estimulam as bactérias e os glóbulos brancos que combatem as doenças.

  • Desejo de comer doces

Um dos importantes papéis da proteína é regular a glicemia. Quando acontece a hipoglicemia, ou seja, a falta de açúcar, os níveis de glucose precisam ser elevados e faz com que se coma um doce ou uma barra de chocolate. Entretanto, sem proteínas, as taxas de açúcar irão aumentar e causará picos durante o dia.

  • Dificuldade de concentração

Os alimentos ricos em proteínas contêm a tirosina. Este aminoácido é utilizado pelo cérebro para sintetizar a adrenalina das substâncias químicas e a noroadrenalina que ajudam numa melhor concentração e atenção.

Agora, se há o consumo excessivo de alimentos ricos em proteínas, isso pode ocasionar aumento da ureia, aumento do ácido úrico e problemas relacionados à perda óssea. Então, o importante é sempre ter cuidado com o consumo. Lembre-se que todo excesso faz mal.

Quais os benefícios da proteína?

Os alimentos ricos em proteínas são indispensáveis à vida, afirmam alguns especialistas e interferem em todos os mecanismos do organismo.

Veja alguns dos benefícios da proteína:

  • Função estrutural e motora

As proteínas são antes de tudo, ferramentas úteis na construção. Na verdade, graças a elas, as células se estruturam, os músculos se compõem e permitem o movimento e permitem a manutenção da massa óssea, prevenindo assim a osteoporose.

  • Proteção contra infecções

Os anticorpos que nos protege principalmente contra os vírus, são as proteínas.

  • Regulação e de transporte

Para os hormônios se deslocarem no nosso corpo, eles se fixam às proteínas que servem então de meio de transporte.

  • Função de receptores hormonais

As proteínas servem para permitir a ativação dos hormônios. Além disso, promove os seguintes benefícios:

  • Ajuda a promover energia;
  • Prevenção de doenças;
  • Construção de novos tecidos;
  • Atuam no transporte do oxigênio;
  • Presentes na composição, por exemplo, do leite materno, esperma e muco;
  • Resistência e elasticidade aos tecidos.

Vale lembrar que a proteína é indispensável para uma boa construção muscular. Uma deficiência de aminoácidos essenciais interrompe a síntese das células. Logo, é indispensável consumir alimentos ricos em proteínas variados a fim de fornecer os aminoácidos necessários à construção muscular e consequentemente à definição muscular.

Para aqueles que fazem musculação, o consumo de proteína é imprescindível ao metabolismo das células. Sendo assim, as proteínas participam de praticamente todos os processos biológicos do corpo humano e por isso são tão importantes.

Os tipos de proteínas

Cada proteína exerce uma função específica no nosso organismo. As mais importantes são:

  • Anticorpos

Protege o sistema de defesa do organismo, combatendo bactérias e vírus.

  • Insulina

É responsável pela regulação do nível de glicose no sangue.

  • Trombina e fibrinogênio

Também são proteínas de defesa e tem ação na coagulação do sangue.

  • Albumina

Está presente no ovo.

  • Proteínas estruturais

Responsáveis pela estruturação dos tecidos, como o colágeno, a queratina e a elastina.

  • Hemoglobina

É a que transporta o oxigênio para o corpo.

  • Globina

É aquela que compões a molécula de hemoglobina.

Quando se fala em alimentos que contêm proteínas, podemos dizer que existem dois tipos de proteínas: os animais e as vegetais. Ambos devem ser consumidos pela alimentação em quantidades suficientes para suprir nossas necessidades.

Vale ressaltar que as proteínas animais (carnes, peixes, crustáceos, laticínios, ovos) são proteínas completas, ou seja, elas contêm todos os ácidos aminados essenciais ao crescimento e à manutenção da integridade do organismo.

As proteínas de origem animal são relativamente ricas em ácidos aminados, indispensáveis e geralmente mais ricas que as proteínas vegetais e sua digestão é melhor. Como foi dito, os ovos, as carnes, os peixes, o leite e seus derivados são alimentos ricos em proteínas.

A rapidez de absorção das proteínas pode representar um papel importante na biodisponibilidade dos ácidos aminados e logo ter uma influência sobre a estimulação da síntese proteica muscular após uma refeição.

Diferença entre proteínas vegetais e animais

As proteínas vegetais, por outro lado, não contêm todos os ácidos aminados em quantidade suficiente para fazer parte das proteínas completas.

A fim de completar adequadamente as proteínas vegetais, há várias opções de associa-las a uma proteína animal, como por exemplo, associar as leguminosas aos cereais, leguminosas às nozes.

Os legumes secos são alimentos ricos em proteínas, em minerais e vitamina B.

As proteínas animais são mais ricas em aminoácidos essenciais do que as vegetais. Caso se faça uma dieta vegetariana, suprimindo ovos, peixes e laticínios, é necessário fazer uma suplementação na alimentação de aminoácidos.

Os principais alimentos ricos em proteínas vegetais são as leguminosas como ervilhas, feijão, favas, lentilhas e alguns cereais. E para que seus resultados sejam mais benéficos, o ideal é fazer sua combinação, como por exemplo, arroz com feijão e quinoa com milho.

Os 10 alimentos ricos em proteínas

Podemos destacar os alimentos ricos em proteínas:

  • Ovos

Com cerca de 12% de proteínas, os ovos são uma excelente fonte de proteínas, sendo consideradas proteínas de referência onde os aminoácidos são todos absorvidos pelo organismo.

  • Carnes

A carne tem em média cerca de 18% de proteínas e o ideal é que seu tempo de cozimento não seja muito longo para não se perder as proteínas.

  • Leite

Além de possuir alto teor proteico, é uma excelente fonte de cálcio.

  • Queijo

Alguns queijos podem conter até 36% de proteínas, como por exemplo, o parmesão.

  • Peixes

O recomendado é consumir peixe pelo menos duas vezes por semana. Agora, quanto menor o peixe, menos a quantidade de metais pesados.

  • Iogurte

Os iogurtes e os produtos lácteos como o queijo branco contêm proteínas, cálcio, vitaminas e participam na regulação da flora intestinal, graças aos probióticos.

  • Crustáceos e moluscos

       

São ricos em proteínas.

  • Aves

A carne branca das aves tem em média 20% de teor em proteínas além de possuir lipídios e colesterol baixos.

  • Leguminosas

Entre as leguminosas secas, os alimentos ricos em proteínas podemos destacar a soja e as lentilhas

  • Oleaginosas

Compreende nozes, amêndoas, pistache, etc. e fornecem nutrientes que combatem o colesterol ruim.

  • Cereais

São os alimentos como trigo, cevada, milho, arroz, aveia, etc.

Qual a melhor proteína em forma de carne?

Quando se fala em carne, é bom ter em mente que a carne magra e branca é de melhor consumo devido ao seu menor teor de gordura. O frango, por exemplo, é importante para a produção de colágeno e queratina e de preferência opte por carnes grelhadas ou assadas.

Alguns nutricionistas afirmam que a quinoa é um dos melhores alimentos ricos em proteínas de origem vegetal. Pode ser ingerido em grãos, mista ou em flocos.

A chia é considerada uma semente com alto teor proteico e além disso é rica em cálcio, ômega 3 e fibras. Por isso, é excelente aliada na perda de peso pois propicia saciedade.

E em relação aos peixes, o salmão merece destaque. Ele não é apenas fonte de proteínas, mas também é rico em ômega 3 e isso ajuda bastante na recuperação dos músculos.

A título meramente ilustrativo, observe o que significa cerca de 20g de proteínas:

  • 3 ovos;
  • 600 ml de leite;
  • 300 ml de iogurte;
  • 85 g de frango;
  • 100 g de peixe;
  • 50 g de castanha de caju.

Proteínas como fonte de energia

As proteínas fazem parte das três grandes famílias de nutrientes juntamente com os glucídios e lipídios. Além de serem fundamentais para o nosso organismo como um todo, representam uma grande fonte energética.

As proteínas fornecem energia para o corpo, principalmente quando há uma deficiência de carboidratos e lipídios.

Aqueles que praticam atividades físicas mais intensas, como por exemplo, a musculação, devem ingerir mais proteínas devido o organismo usá-las para construir e reparar o tecido muscular e assim o atleta ganhará mais massa magra.

Também ajudam nas reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, as quais são bastante usadas durante as atividades físicas. O melhor é consumir junto com carboidratos. Essa combinação é muito importante pós treino e repõe essas reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais.

Em relação à função da proteína como fonte de energia, cada grama de proteína fornece cerca de 4 calorias.

Como a proteína ajuda a emagrecer?

Sabe-se que as proteínas são muito importantes e existe até algumas dietas para emagrecer quase exclusivamente de proteínas. Este consumo de proteínas não deve ser negligenciado, evita a perda muscular e favorece a perda de gordura.

A dieta da proteína consiste no consumo de alimentos ricos em proteínas, como por exemplo, carnes e ovos e na eliminação de carboidratos e açúcares.

Essa dieta ajuda na perda de peso pois em razão da falta de carboidratos, o organismo queima mais rapidamente suas próprias fontes de gordura. E ainda promove a saúde da pele, cabelo e fortalecimento dos músculos.

Os alimentos ricos em proteínas que ajudam a emagrecer são:

  • Carne magra;
  • Peixes;
  • Ovos;
  • Couve, espinafre, alface, rúcula, agrião, chicória, repolho, pepino, cenoura, tomate;
  • Azeite;
  • Castanhas, amêndoas, nozes;
  • Abacate, limão, abacaxi e morango.

Então, a proteína é um aliado na perda de peso pois acelera o metabolismo, reduz o apetite e age nos hormônios responsáveis pela regulação de peso, logo, uma maior ingestão de proteínas aumenta os níveis de hormônios ligados à saciedade.

Outros benefícios da proteína

Lembrando que um maior consumo de proteínas pode gerar um menor acúmulo de gordura na barriga e essa gordura é causadora de várias doenças.

Mas é muito importante seguir uma recomendação médica antes de começar a consumir proteínas com a finalidade de perda de peso. E também vale lembrar que é necessário manter uma dieta equilibrada se o objetivo é perder peso de forma saudável.

Estudos científicos descobriram que os peptídeos, produtos da digestão das proteínas, bloqueiam os receptores do cérebro que desencadeiam o apetite. Esses peptídeos enviam uma mensagem ao cérebro que retorna ao estômago. O estômago é então estimulado a absorver a glucose e suprimir a fome. Logo, quanto mais se consome proteínas, menos se terá vontade de comer.

As proteínas fornecem a sensação de saciedade por um período maior. Muitos estudos mostram que refeições ricas em proteínas saciam mais que as refeições compostas por glucídios e gorduras.

Frutas ricas em proteínas

Normalmente quando se fala em proteínas pensa-se em carnes, ovos e laticínios, mas as frutas também são alimentos ricos em proteínas.

Vale lembrar que além das proteínas fornecidas pelas frutas, você contará também com vitaminas e minerais. Assim, haverá uma melhora no sistema imunológico e combater os radicais livres.

Veja então frutas ricas em proteínas:

  • Goiaba

Além das proteínas, possui propriedades antioxidantes pois contém licopeno. Como também é rica em vitamina C, fortalece o sistema imunológico.

  • Damascos secos

Muito ricos em proteínas, mas os damascos secos têm um teor maior de proteínas do que os damascos frescos. Além disso, é rico em vitamina A e é um importante antioxidante.

  • Uva passa

É também fonte de cálcio, ajudando no fortalecimento dos ossos.

  • Dátil

Não é muito conhecida, mas essa fruta seca contém proteínas, fibras e estimula os níveis de potássio.

  • Ameixa seca

Por conter além de proteínas muitas fibras, auxilia na regulação da flora intestinal e ajuda a manter os níveis de glicose. Dessa forma, ajuda na prevenção do diabetes.

  • Abacate

É também fonte de potássio e fornece gorduras saudáveis.

  • Laranja

100g de laranja corresponde a 1,9g de proteínas. Devido ao seu alto teor de vitamina C, contribui bastante para o sistema imunológico.

  • Jaca

Além de ser rica em proteínas, a jaca possui alto teor de vitamina C e fibras.

  • Jabuticaba

São ricas em proteínas e fibras. Ajuda bastante o funcionamento do sistema digestivo.

  • Framboesa

Possui ação antioxidante e é consumida como um complemento.

  • Banana

Seu teor de proteínas não é muito alto, mas é conhecida por ser rica em potássio.

  • Pêssego

Também não possui um teor muito alto, mas é suficiente para suprir as necessidades diárias. Rico em betacaroteno, ajudando no sistema imunológico e na visão.

  • Figo

Pode ser consumido seco ou fresco e também é rico em cálcio e potássio.

  • Melão

Rico também em vitamina A e C, contribuindo para o sistema imunológico e possui ação antioxidante e assim combate os radicais livres.

Quando comer proteína?

Na verdade, cada pessoa vai perceber qual é o seu melhor horário de consumir as proteínas. Entretanto, especialistas afirmam que caso o objetivo seja o emagrecimento, o ideal é comer proteína pela manhã pois causa mais saciedade por um período maior.

E como as proteínas contêm alto teor de complexo B, torna assim o metabolismo mais acelerado. E cada um vai perceber quais são os alimentos ricos em proteínas que atendam mais às suas necessidades.

Entretanto, as proteínas das carnes, produtos lácteos ou as leguminosas contribuem mais eficazmente para a formação dos músculos quando são consumidas em determinadas horas do dia.

Segundo alguns estudos, existem momentos verdadeiramente importantes e uma divisão da ingestão de alimentos ricos em proteínas durante o dia terá um melhor resultado.

O período da manhã e da tarde são tradicionalmente considerados como os melhores para a maior parte das pessoas, o catabolismo é de cerca de 1 a 2% por dia sobre seus músculos, de maneira que eles se renovam regularmente. E os músculos vão buscar nas proteínas suas fontes de reconstrução.

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O melhor horário para consumir

A primeira refeição do dia é muito importante e é considerado um excelente momento para a ingestão de proteínas.

Agora, um erro muitas vezes cometido é tomar uma quantidade de proteínas ao mesmo tempo. Na teoria, quanto maior o consumo, maior será a sintetização. E por isso, o ideal é dividir seu consumo ao longo do dia.

Mesmo ao consumir proteínas em excesso em determinados momentos, não haverá a compensação do seu déficit durante o dia e você ficará abaixo de suas necessidades reais.

É muito importante levar em consideração que a proteína sozinha não faz milagres. O que vai fortalecer o músculo, por exemplo, é a combinação de exercícios e proteínas.

E o efeito das proteínas sobre os músculos será realçado se estiver associado à musculação. Por isso, a refeição que segue ao treinamento é uma das mais importantes do dia.

Tenha em mente que as proteínas representam um papel importantíssimo no seu organismo. Participam ativamente da renovação celular e agem diretamente na pele, unhas, cabelos como também nos músculos.

As proteínas ajudam também o organismo a fortalecer o sistema imunológico e assim combater as doenças. Nas pessoas mais jovens, são indispensáveis ao crescimento. Elas devem ser consumidas por crianças, adolescentes e mulheres grávidas.

Uma deficiência de proteínas pode ocasionar uma fadiga extrema, a queda de cabelos, uma fragilidade imunológica e em casos mais graves, problemas psíquicos.

Por isso, é essencial que as proteínas sejam adicionadas à sua dieta diária e assim poderá usufruir de todos seus benefícios.

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